Από τον Σαρόν Λιάο

Εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ) στους γοφούς ή τα γόνατά σας, η άσκηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που σας αρέσει να κάνετε. Τα συμπτώματα όπως ο πόνος και η ακαμψία στις αρθρώσεις σας μπορεί να δυσκολευτούν να τα βγάλουν πέρα.

Αλλά η κίνηση είναι σημαντική για την ΟΑ ισχίου και γόνατος. Προκαλεί τις αρθρώσεις σας να συμπιέζουν και να απελευθερώνουν, φέρνοντας ροή αίματος, θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στον χόνδρο. "Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην παράταση της λειτουργίας και της μακροζωίας των αρθρώσεων σας", λέει ο Eric Robertson, DPT, φυσικός θεραπευτής και αναπληρωτής καθηγητής κλινικής φυσικοθεραπείας στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα. "Παράλληλα με την ενίσχυση της γενικότερης υγείας σας, η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της ΟΑ" όπως ο πόνος, η δυσκαμψία, η κόπωση και ακόμη και η κατάθλιψη, λέει ο Leigh F. Callahan, PhD, αναπληρωτής διευθυντής του Κέντρου Έρευνας της Αρθρίτιδας του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας Thurston. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με ΟΑ στο γόνατο που δούλευαν συχνά μείωσαν τον πόνο τους κατά 12% σε σύγκριση με όσους δεν το έκαναν.

Είστε έτοιμοι να δαντέψετε τα παπούτσια σας; Καμία προπόνηση δεν είναι καλύτερη. Αλλά κάποιες κινήσεις είναι καλύτερες για το ΟΑ ισχίου και γόνατος. Οι ειδικοί συστήνουν να κάνουν ένα μείγμα από τις ακόλουθες τρεις ασκήσεις. Αλλά πρώτα, θυμηθείτε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα σωματική άσκηση.

Αερόβια άσκηση

Αυτός είναι ο τύπος που ενισχύει την καρδιά σας και βοηθά τους πνεύμονές σας να λειτουργούν καλύτερα. "Καίει επίσης θερμίδες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος", λέει ο Callahan. Αυτό είναι σημαντικό, επειδή επιπλέον κιλά προσθέτουν άγχος στις αρθρώσεις ισχίου και γονάτου σας.

Αν είστε νέοι για άσκηση, ξεκινήστε με δραστηριότητες χαμηλής επίπτωσης. Είναι απαλές στις αρθρώσεις. Οι καλές επιλογές για ΟΑ ισχίου και γόνατος περιλαμβάνουν:

• Το περπάτημα
• Κολύμπι
• Ποδηλασία
• Ελλειπτική εκπαίδευση
• Σκι αντοχής

Για να μειώσετε τον πόνο και να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού, μην προσπαθήσετε να κάνετε πάρα πολύ ταυτόχρονα. "Ξεκινήστε με μόλις 10 λεπτά", λέει η Αρίνα Γκαργκ, MD, μέλος του Συνδέσμου Ρευματολογίας στο Κέντρο Αριστείας για την Αρθρίτιδα και τη Ρευματολογία στο Κέντρο Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου της Λουιζιάνας. "Κάθε λίγες μέρες, αυξήστε αυτό το χρόνο κατά 5 με 10 λεπτά." Ο στόχος σας είναι να εργαστείτε έως και 30 λεπτά αερόβιας άσκησης, 5 ημέρες την εβδομάδα.

Συνεχίζεται

Ενίσχυση άσκησης

Ισχυροί μύες υποστηρίζουν και προστατεύουν τις αρθρώσεις σας. "Η ενίσχυση του κάτω σώματος παίρνει μέρος της πίεσης των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος", λέει ο William Oswald, DPT, φυσικός θεραπευτής και κλινικός εκπαιδευτής ιατρικής αποκατάστασης στο NYU Langone Health. Αυτό μπορεί να ανακουφίσει κάποιο από τον πόνο και να προστατεύσει από περισσότερες ζημιές. "Μπορεί επίσης να κάνει καθημερινές εργασίες, όπως η αναρρίχηση στις σκάλες, ευκολότερη", λέει.

Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας διδάξει τις καλύτερες ασκήσεις ενίσχυσης των ποδιών για τις αρθρώσεις σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εύκαμπτη ζώνη αντίστασης ή ελαφριά βάρη. "Η γιόγκα και το tai chi μπορούν επίσης να χτίσουν δύναμη και να βελτιώσουν την ισορροπία σας", λέει ο Callahan. Ψάξτε για μαθήματα που απευθύνονται σε άτομα με αρθρίτιδα.

Αλλά δεν χρειάζεται να εγγραφείτε για μια τάξη ή να χτυπήσετε την αίθουσα βαρών. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος. Αυτές οι κινήσεις στοχεύουν στους μυς που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις ισχίου και γονάτου σας:

• Καθήστε να σταθείτε. Καθίστε σε μια καρέκλα. Σταθείτε αργά και καθίστε ξανά χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος και τα γόνατα στα πόδια σας. Εάν χρειάζεστε βοήθεια, χρησιμοποιήστε τα υποβραχιόνια για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.
• Μικρή τοίχο καταλήψεις. Σταθείτε με το κεφάλι και την πλάτη σας στον τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του πλάτους. Κατηφορίζετε ελαφρώς, έτσι ώστε τα γόνατά σας να κάμπτονται σε γωνία 30 μοιρών. Πατήστε ξανά για να σταθείτε. Επαναλάβετε 10 φορές.
• Ισορροπία ενός ποδιού: Σταθείτε δίπλα σε ένα πάγκο ή τραπέζι και τοποθετήστε το χέρι σε αυτό για υποστήριξη. Σηκώστε το ένα πόδι και ισιώστε στο άλλο για 10 δευτερόλεπτα. Καθώς ενισχύετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα δάχτυλο ή να αφήσετε την υποστήριξή σας εντελώς. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Άσκηση εύρους κίνησης

Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις για να διευκολύνετε την ακαμψία στους γοφούς και τα γόνατά σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευελιξία σας και πόσο καλά μπορείτε να μετακινηθείτε. Για να ξεκινήσετε, κάντε το ακόλουθο ισχίο και το γόνατο κινείται μερικές φορές την εβδομάδα. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε για να τα κάνετε καθημερινά.

Για το γόνατο:

• Διευθέτηση επέκτασης γόνατος. Καθίστε σε μια καρέκλα. Προχωρήστε αργά ένα πόδι όσο μπορείτε ή μέχρι να είναι παράλληλο στο πάτωμα. Κρατήστε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα. κάτω κάτω στο έδαφος. Αλλαγή πλευρών. Επαναλάβετε 10 φορές.
• Καθίστε κάμψη στο γόνατο. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας. (Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα είναι σταθερή και δεν θα αναποδογυρίσει.) Ανασηκώστε ένα γόνατο και τοποθετήστε τη γόνατα στα χέρια σας. Τραβήξτε απαλά τη χαρά σας προς το μηρό σας. Κρατήστε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα. κάτω κάτω στο έδαφος. Αλλαγή πλευρών. Επαναλάβετε 10 φορές.

Για τον ισχίο:

• Μόνιμη κάμψη flexor ισχίου. Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός, ώστε τα πόδια σας να είναι ισχία-απόσταση μεταξύ τους. Λυγίστε ελαφρώς το πίσω πόδι σας και σιγά-σιγά λυγίστε το γόνατο στο μπροστινό μέρος, κρατώντας το πάνω σώμα σας σε όρθια θέση. (Μην αφήνετε το μπροστινό γόνατό σας να περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών σας.) Κρατήστε για 5 έως 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές. Μπορεί να χρειαστεί να κρατήσετε τον τοίχο ή το πίσω μέρος μιας καρέκλας για στήριξη.
• Γόνατο στο στήθος. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα (ή ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας). Φέρτε ένα γόνατο στα χέρια σας. Τραβήξτε απαλά το γόνατό σας προς το στήθος σας. Κρατήστε για 1 έως 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές. μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Συνεχίζεται

Τι ασκήσεις πρέπει να αποφεύγετε για οστεοαρθρίτιδα ισχίου και γόνατος;

Οι ειδικοί χρησιμοποίησαν για να απαγορεύσουν ασκήσεις υψηλής επίπτωσης, όπως το τρέξιμο και το άλμα, για άτομα με ΟΑ ισχίου και γόνατος. Η ιδέα ήταν ότι θα μπορούσαν να υπερφορτώσουν και να βλάψουν την άρθρωση. Αλλά το αντίθετο μπορεί να ισχύει για άτομα με ήπια έως μέτρια ΟΑ. "Η πρόσκρουση μπορεί να διεγείρει κύτταρα που επισκευάζονται στον χόνδρο", λέει ο Oswald.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να πάτε σε ένα διάδρομο αμέσως. Αν ξεκινάτε απλά, πρέπει να δημιουργήσετε πρώτα τη δύναμη και την αντοχή σας. Αυτό μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς. "Στη συνέχεια, προσθέστε σιγά-σιγά σε ασκήσεις υψηλής επίπτωσης", λέει ο Robertson. "Για παράδειγμα, ξεκινήστε με μόλις 5 λεπτά τζόκινγκ".

Είναι σοβαρή η ΟΑ; Οι πιθανότητες είναι ότι θα χρειαστεί να αποφύγετε την άσκηση υψηλής επίπτωσης εντελώς. Να είστε προσεκτικοί σχετικά με τις ακόλουθες ασκήσεις. συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν μπορείτε να τα κάνετε.

• Τρέξιμο, ειδικά σε ανώμαλες επιφάνειες
• Τένις, μπάσκετ και άλλες δραστηριότητες όπου αλλάζετε γρήγορα την κατεύθυνση
• Βηματική αερόμπικ και άλλες προπονήσεις που περιλαμβάνουν το άλμα