Πίνακας περιεχομένων:
Εάν ο γιατρός σας σας πει ότι έχετε οστεοαρθρίτιδα (OA), μπορείτε να υποθέσετε τις μέρες σας εσωτερικών μαθήματα ποδηλασίας και η άρση βαρών έχει τελειώσει. Με πόνο στις αρθρώσεις, πρήξιμο και δυσκαμψία στο μέλλον σας, είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς ανυψωτικό σίδερο στο γυμναστήριο - πολύ λιγότερο αποφλοιώνοντας το αβοήθητο σώμα σας από τον καναπέ για να οδηγήσετε εκεί.
Όταν ο Kathi Deresinski, 57 ετών, διαγνώστηκε για πρώτη φορά με οστεοαρθρίτιδα, ήταν καθηγητής δρομέας και αεροβικής. Η κατάστασή της έθεσε γρήγορα τα φρένα στον ενεργό τρόπο ζωής της. "Ο πόνος ήταν τόσο σοβαρός που εμπόδισε τη διδασκαλία μου, εμπόδισε την ικανότητά μου να περπατώ", λέει ο Deresinski, ο οποίος διδάσκει επί του παρόντος στο Τμήμα Επιστήμης Υγείας, Αθλητισμού και Άσκησης στο Κολέγιο Triton College του Chicago.
Ο Ντερέσινσκι σύντομα έμαθε ότι - όχι μόνο πρέπει να ασκείτε όταν έχετε ΟΑ - είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνετε για να παραμείνετε δραστήριοι. "Ήξερα ότι μπορείτε να διατηρήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας", λέει. "Πρέπει να το τροποποιήσετε, αλλά δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε κάτι".
Συνεχίζεται
Διατηρώντας Ενεργό με την ΟΑ
"Υπάρχει ένας παλιός μύθος ότι εάν πονά, μην το κάνετε", λέει ο Patience White, MD, Αντιπρόεδρος για τη Δημόσια Υγεία στο Ίδρυμα Αρθρίτιδας και καθηγητής Ιατρικής και Παιδιατρικής στο Πανεπιστήμιο George Washington της Ιατρικής Σχολής και Επιστημών Υγείας . Στην πραγματικότητα, λέει, το αντίθετο είναι αλήθεια. "Εάν κάνετε τις σωστές ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, μπορείτε πραγματικά να μειώσετε τον πόνο."
Η άσκηση προστατεύει τις αρθρώσεις ενισχύοντας τους μυς γύρω τους. Όταν έχετε ισχυρούς μύες, απορροφούν την πρόσθετη δύναμη που θα χρειάζονταν οι αρθρώσεις σας. Επιπλέον, η κίνηση των αρθρώσεων τους κρατά ρευστά και λεπτές.
«Η ενεργή διαμονή διατηρεί όχι μόνο τη δύναμη των μυών γύρω από τον αρθρικό σωλήνα, αλλά και την λιπώδη άρθρωση», εξηγεί η Audrey Lynn Millar, PT, PhD, φυσιολόγος άσκησης και καθηγητής φυσικής θεραπείας στο κρατικό πανεπιστήμιο του Winston Salem. Σχέδιο δράσης για την αρθρίτιδα. "Ο τρόπος με τον οποίο παίρνουμε τη διατροφή στις αρθρώσεις μας είναι η σύναψη και η χαλάρωσή τους, που κάνουμε μέσω της κίνησης".
Συνεχίζεται
Η υπερβολική ανάπαυση είναι αντιπαραγωγική όταν έχετε οστεοαρθρίτιδα επειδή αποβάλλει τους μύες και τις αρθρώσεις σας. "Η ιδέα να γίνουμε απλά καναπές καναπέ δεν είναι σωστή, θέλουμε οι άνθρωποι να ανέβουν και να μετακινήσουν τις αρθρώσεις τους", λέει ο David Borenstein, MD, κλινικός καθηγητής Ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου George Washington.
Όταν δεν είστε ενεργός, όχι μόνο οι μύες σας εξασθενούν, αλλά αυξάνετε και το βάρος σας. "Για κάθε κιλό που κερδίζετε, είναι το ισοδύναμο τεσσάρων κιλών σε κάθε γόνατο", λέει ο White. Όντας μόλις 10 κιλά υπερβολικό βάρος βάζει περίπου 40 κιλά άγχος στα γόνατά σας με κάθε βήμα που παίρνετε.
Ασκήσεις ΟΑ
Οι ειδικοί μας λένε ότι ένας συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης και τεντώματος είναι ιδανικός για τη διατήρηση των αρθρώσεων ισχυρών και λεπτών. Μελέτες διαπιστώνουν ότι η άρση βαρών ή η χρήση ζωνών ανθεκτικότητας όχι μόνο βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και τη λειτουργία, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τον πόνο της ΟΑ. Οι ασκήσεις ευελιξίας που κινούν κάθε άρθρωση μέσω του πλήρους εύρους της κίνησης μπορούν να ελαφρύνουν την ακαμψία των αρθρώσεων, λέει ο Millar.
Συνεχίζεται
Η προσθήκη αερόβιας άσκησης στη ρουτίνα σας βοηθά στον έλεγχο του βάρους σας. Η απώλεια μόλις λίγων λιρών εάν είστε υπέρβαροι μπορεί να κάνει μια δραματική διαφορά στο επίπεδο του πόνου σας. "Εάν χάσετε περίπου 15 κιλά, μπορείτε να κόψετε τον πόνο στο μισό", λέει ο White.
Οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης - όπως το περπάτημα και η ποδηλασία - είναι ασφαλέστερες για άτομα με οστεοαρθρίτιδα, επειδή δεν τονίζουν τις αρθρώσεις. Ο Borenstein λέει ότι το κολύμπι είναι ιδανική άσκηση, επειδή η άνωση του νερού απορροφά την κρούση που συνήθως πέφτει στα γόνατα και σε άλλες αρθρώσεις. "Είναι καλό για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν πιο σοβαρή οστεοαρθρίτιδα, επειδή τους επιτρέπει να χρησιμοποιούν τις αρθρώσεις τους αλλά σε μια μη σταθμισμένη θέση", λέει.
Πριν ξεκινήσετε κάθε ρουτίνα άσκησης, βεβαιωθείτε ότι έχετε προθέρμανση πρώτα. Αυτό βοηθά να ρέει το αίμα σας και τους μυς σας limber. Η σωστή θέρμανση μπορεί να αποτρέψει την ακαμψία και την πόνο στην άρθρωση την επόμενη μέρα. Αφού τελειώσετε την άσκηση, δροσίστε με λίγα ελαφρά τμήματα για να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας ευέλικτες.
Συνεχίζεται
Πάρτε Άσκηση αργά
Ακριβώς επειδή μπορείτε να ασκήσετε με οστεοαρθρίτιδα δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να ρίξετε τον εαυτό σας σε ένα πλήρες παιχνίδι μπάσκετ ή σπριντ γύρω από την τοπική πίστα σας. Ενδεχομένως να είστε σε θέση να αποφοιτήσετε σε πιο έντονες ασκήσεις, αλλά θα πρέπει να χαλαρώσετε αργά στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Ο Μπορενστάιν λέει στους νεοδιαγνωσθέντες ασθενείς του να κάνουν το ένα δέκατο της άσκησης που είχαν πριν. "Έτσι, αν ήταν 10 μίλια, είναι ένα μίλι. Αν ήταν 10 λίβρες είναι μια λίβρα", λέει. "Τότε μπορούν να χτίσουν από εκεί και θα ξέρουν τι πρέπει να είναι το επίπεδο ανοχής τους".
Ο Deresinski περπατάει τώρα ή βόλτα το ποδήλατό του αντί να τρέχει. Ανυψώνει ακόμα τα βάρη, αλλά είναι πολύ ελαφρύτερα από ό, τι πριν από τη διάγνωση. «Άρχισα να ασκώ δραστηριότητα που ήταν λίγο χαμηλότερη στην επιρροή, αλλά μου επέτρεπε να συμμετέχω σε προγράμματα άσκησης», λέει. "Θέλετε να εργαστείτε σταδιακά, θέλετε να μάθετε τι μπορεί να χειριστεί το σώμα σας, τι δεν μπορεί να χειριστεί, τι χρειάζεται να αλλάξετε, τι πρέπει να ενισχύσετε".
Συνεχίζεται
Πριν κάνετε οποιουδήποτε είδους άσκηση ΟΑ, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς. Για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα, ελέγξτε τα προγράμματα που σχεδιάστηκαν ειδικά για άτομα με οστεοαρθρίτιδα. Μπορείτε να τα βρείτε συνήθως στο τοπικό Y ή στο κοινοτικό κέντρο. Το Ίδρυμα Αρθρίτιδας προσφέρει υδρόβια, tai chi και άλλα προγράμματα σε όλη τη χώρα.
Φυσική Θεραπεία & Άσκηση ΟΑ
Επίσης, σκεφτείτε να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε ένα ασφαλές πρόγραμμα άσκησης. "Ο φυσιοθεραπευτής θα γνωρίζει τις ασκήσεις που πρέπει ή δεν πρέπει να κάνετε", λέει ο Millar. Μόλις ξέρετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά, θα νιώσετε πιο άνετα να τους κάνετε στο σπίτι μόνοι σας.
Εάν ξυπνήσετε αίσθημα δύσκαμπτης ή επώδυνη κάποια πρωινά, παγετώστε αυτά τα αρθρικά αρθρώματα και πάρετε το ανακούφιση από τον πόνο που συνιστά ο γιατρός σας. Χαλαρώστε την άσκηση εκείνη την εποχή, αλλά μην το αποφύγετε εξ ολοκλήρου. "Πρέπει να ακούσετε το σώμα σας και λίγες ημέρες πίσω, αλλά δεν θέλετε να σταματήσετε τελείως", σύμφωνα με τον Millar.
"Η διατήρηση της κινητικότητας είναι αυτό που διατηρεί τη δύναμή σας, την κινητικότητά σας και την υγεία σας και όλα αυτά είναι πραγματικά σημαντικά", λέει ο Borenstein.