Από τον Peter Jaret

Ο πόνος της αρθρίτιδας καθιστά δύσκολο για πολλούς ανθρώπους να περάσουν έναν καλό ύπνο. Ακόμα χειρότερα, η τοποθέτηση και η στροφή στη νύχτα μπορεί να αυξήσει την αντίληψη του πόνου.

«Υπάρχει μια αμοιβαία σχέση ανάμεσα στον πόνο και τον κακό ύπνο. Οι πιο φτωχοί άνθρωποι κοιμούνται, τόσο περισσότερος πόνος τείνουν να είναι », λέει ο Kevin Fontaine, PhD, επίκουρος καθηγητής Ρευματολογίας στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins. "Αν τα άτομα με αρθρίτιδα μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, μπορούν συνήθως να μειώσουν τον καθημερινό πόνο τους."

Εδώ είναι οκτώ συμβουλές για καλύτερο ύπνο από τους ειδικούς της αρθρίτιδας.

1. Μην πηγαίνετε στο κρεβάτι με πόνο στις αρθρώσεις

Η αντιμετώπιση του πόνου της αρθρίτιδας είναι σημαντική ανά πάσα στιγμή, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντική πριν από την ώρα του ύπνου. "Αν πάτε στο κρεβάτι με πόνο, είστε σχεδόν βέβαιο ότι θα έχετε πρόβλημα στον ύπνο", λέει ο Fontaine. Προσπαθήστε να οργανώσετε το πρόγραμμα φαρμάκων σας, ώστε να παρέχει μέγιστη ανακούφιση γύρω από το χρόνο που θέλετε να φτάσετε στο κρεβάτι. Αποφύγετε να κάνετε δραστηριότητες το βράδυ που προκαλούν φλεγμονή από πόνο αρθρίτιδας. "Μερικοί άνθρωποι με αρθρίτιδα βρίσκουν ότι κοιμούνται καλύτερα αφού πάρουν ένα ζεστό ντους πριν το κρεβάτι ή χρησιμοποιούν ηλεκτρική κουβέρτα για να διευκολύνουν τον πόνο των αρθρώσεων", λέει ο Andrew Lui, PT, DPT, βοηθός κλινικού καθηγητή, Πανεπιστήμιο Καλιφόρνιας, Σαν Φρανσίσκο.

2. Διεύρυνση των διεγερτικών πριν από τη νύχτα

Είναι δύσκολο οι ειδήσεις ότι ο καφές ή άλλα ποτά με καφεΐνη αργά την ημέρα μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Αλλά πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν άλλες κρυφές πηγές καφεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των κόλα και ορισμένων over-the-counter ανακουφιστών πόνου. Ελέγχετε πάντα τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε καφεΐνη. Το μαύρο τσάι περιέχει επίσης διεγερτικά που μπορούν να κάνουν τους ανθρώπους να ξυπνούν όταν θέλουν να κοιμηθούν. Φυτικά τσάγια το βράδυ είναι μια καλύτερη επιλογή αν έχετε προβλήματα με τον ύπνο. Το αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν, αλλά πάρα πολλά μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο κατά το ήμισυ τη νύχτα, αφήνοντάς σας πολύ ξύπνιο και πετώντας.

3. Αντιμετώπιση καθημερινών πιέσεων

Οι αναπόφευκτες πιέσεις της καθημερινής ζωής μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο. Δεν μπορείτε να τους εξαλείψετε, φυσικά, αλλά μπορείτε να τους τοποθετήσετε στη θέση τους. "Μια στρατηγική είναι να αποφύγετε τις αγχωτικές δραστηριότητες ή τις σκέψεις πριν από την ώρα του ύπνου," λέει ο Fontaine. "Μην παρακολουθείτε τις ειδήσεις αν σας ενοχλεί. Μην πληρώνετε λογαριασμούς. Μην καταρτίζετε μια λίστα με όλα τα πράγματα που πρέπει να κάνετε αύριο. "Αντίθετα, κανονίστε το πρόγραμμά σας για να κάνετε κάτι χαλαρωτικό την ώρα ή δύο που θα οδηγήσει μέχρι την ώρα του ύπνου. Ακούω μουσική. Διάβασε ένα βιβλίο. Εργαστείτε σε ένα χόμπι, όσο το βρίσκετε χαλαρωτικό. Αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε fretting, εφαρμόστε ορισμένες τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός ή η προοδευτική χαλάρωση.

Συνεχίζεται

4. Άσκηση για να βοηθήσετε την αρθρίτιδα και τον ύπνο σας

Να είστε όσο το δυνατόν πιο ενεργός κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα ενισχύσει τους μυς και τις αρθρώσεις σας - και μπορεί να σας βοηθήσει να σας κάνει να κουραστείτε αρκετά για να πάτε για ύπνο. Η δραστηριότητα έχει επίσης αποδειχθεί ότι διευκολύνει το άγχος, γεγονός που προάγει έναν ξεκούραστο ύπνο. Το να είσαι ενεργός δεν είναι πάντα εύκολο όταν υποφέρετε από αρθρίτιδα. Παρόλα αυτά, δραστηριότητες όπως η κολύμβηση, η αερόμπικ στο νερό και το μέτριο βάδισμα είναι εφικτές για πολλούς ανθρώπους με αρθρίτιδα. "Η κοινή σοφία πρέπει να ασκείται νωρίτερα την ημέρα, δεδομένου ότι η ίδια η άσκηση μπορεί να προκαλέσει", λέει ο Fontaine. «Όμως, μερικοί από τους ασθενείς μας θέλουν να κάνουν μια ελαφριά δραστηριότητα το βράδυ - μια βόλτα γύρω από τη γειτονιά, για παράδειγμα - για να βγάλουν τον εαυτό τους έξω. Η καλύτερη συμβουλή είναι να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς. "

5. Δημιουργήστε έναν θάλαμο ύπνου

Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας για ύπνο. Με αυτόν τον τρόπο, θα συσχετίζετε να μπαίνετε κάτω από τα καλύμματα με τον ύπνο. «Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση, να διαβάζετε, να εργάζεστε στον υπολογιστή σας ή να κάνετε άλλες δραστηριότητες τόνωσης στο κρεβάτι», λέει ο Wilfred Pigeon, PhD, επίκουρος καθηγητής ψυχιατρικής στο Εργαστήριο Ερεθισμού και Νευροφυσιολογίας του Πανεπιστημίου Rochester και συγγραφέας Εγχειρίδιο ύπνου: Εκπαιδεύστε το μυαλό και το σώμα σας για να επιτύχετε τον ύπνο της τέλειας νύχτας. "Κάνετε το υπνοδωμάτιο όσο πιο ευχάριστο γίνεται στον ύπνο. Τοποθετήστε βαριές κουρτίνες ή αποχρώσεις για να εξαλείψετε τα αποσπάσματα που αποσπούν την προσοχή. Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες αν ο ήχος είναι πρόβλημα. "

Ποιο είναι το καλύτερο είδος στρώματος; Οι ειδικοί λένε ότι ένα μεσαίο στρώμα στρώματος είναι συχνά καλύτερο για χαμηλό πόνο στην πλάτη. "Εάν υποφέρετε από πόνο στο γόνατο, δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω ή ανάμεσα στα γόνατά σας για να πάρετε κάποια πίεση από τις αρθρώσεις σας" λέει ο Kimberly Topp, καθηγητής και πρόεδρος του τμήματος φυσικοθεραπείας και αποκατάστασης στο Πανεπιστήμιο California, Σαν Φρανσίσκο. "Ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το λαιμό σας μπορεί να σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να αποφύγετε τον πόνο στον αυχένα ενώ κοιμάστε. Πειραματιστείτε για να βρείτε αυτό που σας κάνει άνετα. "

6. Μην μένετε στο κρεβάτι

Μπορεί να ακούγεται παράδοξο, αλλά η παραμονή στο κρεβάτι πάρα πολύ καιρό μπορεί να προκαλέσει κακό ύπνο. Για την αντιμετώπιση της αϋπνίας, οι ειδικοί συχνά περιορίζουν τον χρόνο που περνούν οι άνθρωποι στο κρεβάτι. "Έτσι, βοηθάτε να διασφαλίσετε ότι όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι, είναι πιθανότερο να είστε αρκετά νυσταγμένοι για να κοιμηθείτε" λέει ο Pigeon. "Εάν βρεθείτε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι για περισσότερο από 15 λεπτά ανίκανοι να κοιμηθούν, ξεκουραστείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι που δεν είναι πολύ διεγερτικό μέχρι να είστε αρκετά νυσταγμένοι για να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε πάλι." Ο λόγος: δεν θα συνδέσετε το κρεβάτι με αίσθημα ανησυχίας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η στρατηγική θα σας βοηθήσει να συσχετίσετε το κρεβάτι με τον ύπνο, χωρίς να πετάτε και να γυρίζετε.

Συνεχίζεται

7. Χρησιμοποιήστε τα χάπια ύπνου τρομακτικά

Τα φάρμακα ύπνου μπορεί να είναι χρήσιμα για άτομα που έχουν οξεία αϋπνία. Αλλά εάν πάσχετε από χρόνια αϋπνία, η οποία συχνά ισχύει για πολλούς ανθρώπους με αρθρίτιδα, η θεραπεία πρώτης γραμμής θα πρέπει να είναι καλύτερη υγιεινή ύπνου, λέει ο Pigeon. "Τα φάρμακα θεραπεύουν τα συμπτώματα. Το συμπεριφορικό φάρμακο μπορεί πραγματικά να θεραπεύσει την αϋπνία », λέει. Στην πραγματικότητα, μερικές μελέτες δείχνουν ότι η συμπεριφορική ιατρική μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για πολλούς ανθρώπους.Σε μια μελέτη του 2006, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μπέργκεν στη Νορβηγία συνέκριναν τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία με μια φαρμακευτική αγωγή για ύπνο συνταγών. Οι εθελοντές που έλαβαν μέρος στη θεραπεία συμπεριφοράς κοιμούνται καλύτερα έξι μήνες αργότερα από την ομάδα που έλαβε χάπια. «Τα φάρμακα για ύπνο είναι συχνά χρήσιμα για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να περάσουν από ένα κακό εμπάργκο αϋπνίας», λέει ο Pigeon. "Αλλά όταν οι άνθρωποι σταματούν να τα παίρνουν, η αϋπνία συχνά επιστρέφει - εκτός αν μαθαίνουν να ασκούν καλύτερες συνήθειες ύπνου."

8. Βάλτε το όλοι μαζί στην καλή υγιεινή ύπνου

Βασικές συμβουλές για το πώς να προωθήσετε τις καλές συνήθειες ύπνου ονομάζονται μερικές φορές «υγιεινή ύπνου». Μπορούν μαζί να έχουν δραματική επίδραση στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Sleep Medicine το 2009, οι ηλικιωμένοι εθελοντές με οστεοαρθρίτιδα που έλαβαν μέρος σε πρόγραμμα υγιεινής ύπνου ανέφεραν σημαντικά βελτιωμένο ύπνο και λιγότερο πόνο. Τα οφέλη ήταν εμφανή ακόμη και ένα χρόνο μετά το τέλος του προγράμματος.