Όταν τρώτε σωστά, ενισχύετε τα οστά σας και χαμηλώνετεπιθανότητες να πάρουν μια ασθένεια που τους καθιστά ασθενέστερους και πιο πιθανό να σπάσουν (οστεοπόρωση). Η καλύτερη στρατηγική είναι να έχετε κατά νου ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά όταν σχεδιάζετε τα γεύματά σας.

Πάρτε ασβέστιο

Εάν δεν πάρετε αρκετό, τα οστά σας μπορεί να πάρουν πιο αδύναμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα. Πολλοί ενήλικες χρειάζονται 1.000 mg την ημέρα. Εάν είστε γυναίκα άνω των 50 ετών, χτυπάτε μέχρι 1.200 mg.Ένας άνδρας άνω των 70 ετών; Ομοια.

Το πρόβλημα είναι ότι το σώμα σας δεν παράγει ασβέστιο μόνο του. Πρέπει να το πάρετε από άλλες πηγές. Το φαγητό, παρά τα χάπια, είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε κάποια.Επιλέξτε από αυτές τις ομάδες:

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό γαλακτοκομικό προϊόν. Είναι ένας σίγουρος τρόπος για την προστασία από την οστεοπόρωση, λέει ο Rene Ficek, RD, ειδικός διατροφήςΥγιεινή διατροφή του Seattle Sutton.

Το αγελαδινό γάλα είναι μια μεγάλη πηγή ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι έχει 300 mg. Αυτό είναι περίπου το ένα τρίτο του συνιστώμενου ημερήσιου ποσού.

Μπορείτε επίσης να πάρετεασβέστιο από τυρί και γιαούρτι.

Γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις

Δεν είναι οπαδός των γαλακτοκομικών προϊόντων; Αντί του αγελαδινού γάλακτος, δοκιμάστε μερικά από αμύγδαλα, ρύζι ή σόγια.

Ελεγχοςη διατροφή επισημαίνει προσεκτικά. Το γάλα ρυζιού μπορεί να έχει οπουδήποτε από 20-250 mg ασβεστίου ανά μερίδα, λέει ο Toby Smithson, RDN, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.Τα γάλατα σόγιας κυμαίνονται μεταξύ 35-300 mg ανά μερίδα.

Μη γαλακτοκομικά τρόφιμα

Μπορείτε επίσης να πάρετε ασβέστιο τρώγοντας πράγματα όπως:

• Μπρόκολο
• Αμύγδαλα
• Κονσέρβες σαρδέλας
• Σολομός και άλλα ψάρια μαλακών οστών
• Φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως τα χόρτα, τα φρούτα, το βούτυρο και το σπανάκι
• Φασόλια

Ή δοκιμάστε τα τρόφιμα που έχουν προσθέσει μέσα. Θα πει"ενισχυμένο με ασβέστιο" στην ετικέτα. Κάποιες επιλογές είναι:

• Χυμοί
• Γάλα σόγιας και ρυζιού
• Εμφιαλωμένο νερό
• Ψωμιά
• Σιτηρά
• Σνακ

Για ποτά, ανακινείτε πάντα το δοχείο.Το ασβέστιο μπορεί να έχει αποκατασταθεί στο κάτω μέρος.

Ένα συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει αν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας. Ρωτήστε το γιατρό σας για το τι είναι κατάλληλο για εσάς.

Επενδύστε στη βιταμίνη D

Είναι επίσης σημαντικό για τα ισχυρά οστά. Το σώμα σας χρειάζεται να απορροφά το ασβέστιο.

Συνεχίζεται

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 400-800 IU (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D ημερησίως. Μπορείς να πάρειςότι σε μια μερίδα σολομού στη σχάρα, ή σε μια σαλάτα γεμάτη με πολλά κονσέρβες τόνου.

Αν είστε άνω των 50 ετών, χρειάζεστε περισσότερα. Προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον 800-1,000 IU ανά ημέρα.

Αν δεν έχετε αρκετό D από τη διατροφή σας, ρωτήστε το γιατρό σας αν πρέπει να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα.

Μπορείτε επίσης να πάρετε κάποια βιταμίνη D όταν βγαίνετε στον ήλιο για 10 έως 15 λεπτά την ημέρα.Αλλά μην το παρακάνετε, καθώς η υπερβολική ηλιοφάνεια αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.

Ενεργοποίηση με πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη μπορεί να βελτιώσει την αντοχή των οστών σας. Επιπλέον, οι μελέτες το προτείνουνβοηθά το σώμα σας να επουλωθεί μετά από κάταγμα οστού.

Εάν είστε γυναίκα, πάρτε 46 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Τι μοιάζει με αυτό; Μια 3-ουγγιά σερβίρισμα κρέατος έχει 21 γραμμάρια και αφλιτζάνι αποξηραμένα φασόλια έχει περίπου 14, για παράδειγμα.

Αν είστε άνδρας, χτυπήστε τα καθημερινά σου σύνολα μέχρι και με επιπλέον 10 γραμμάρια.

Οι εναλλακτικές λύσεις γάλακτος και γάλακτος είναι καλές πηγές πρωτεϊνών.Ένα φλιτζάνι γάλα έχει 8 γραμμάρια, και ένα φλιτζάνι γιαούρτι έχει 11.

Αλλά μην πάτε στη θάλασσα. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσουν πραγματικά το σώμα σας χάνω ασβέστιο, λέει ο Ficek.

Άλλα θρεπτικά συστατικά των οστών

Κάλιο και μαγνήσιο. Τα τρόφιμα και με τα δύο μπορεί να είναι καλά για την υγεία των οστών σας.

"Αυτό το δίδυμο, που βρέθηκε στην παραγωγή, έχει βρεθεί ότι επιβραδύνει τα οστάαπώλεια ", λέει ο Smithson. Καλές πηγές είναι το σπανάκι, το χάλιμπατ και η σόγια.

Μερικά άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για τα οστά σας είναι:

• Βιταμίνη Κ
• Βιταμίνη C
• Βιταμίνη Α (Αλλά πάρα πολύ μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας και να αυξήσει τον κίνδυνο για κάταγμα ισχίου.)

Αποκτήστε περισσότερα από το φαγητό:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Κρέας
• Εσπεριδοειδών
• Ντομάτες
• Αυγά
• Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
• Καρότα
• Σπόροι κολοκύθας
• Δημητριακά
• Αμύγδαλα ή κάσιους
• Tofu

Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί

Μερικά τρόφιμα, όταν έχετε πάρα πολλά από αυτά,μπορεί να είναι κακό για την υγεία των οστών σας. Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:

Πηγαίνετε εύκολα στο αλκοόλ. "Η κατανάλωση περισσότερων από 2-3 ποτών ανά ημέρα μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε οστική απώλεια", λέει ο Ficek.

Κόβουμε πίσω την καφεΐνη. Περιορίστε την ποσότητα του καφέ, του τσαγιού και της σόδας που πίνετε. Μπορεί να καταστήσουν δύσκολο για το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο.

Φάτε λιγότερο νάτριο. Αν πάρετε πάρα πολλά από αυτό,το σώμα σας μπορεί να χάσει το ασβέστιο. Προσπαθήστε να τη διατηρήσετε κάτω από τα 2.400 mg την ημέρα. Μπορείτε να παρακολουθείτε την ανάγνωση των ετικετών διατροφής σε κουτιά, κουτάκια και μπουκάλια.