Τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για τα άτομα με οστεοπόρωση είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D.

Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο για τα οστά σας. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφά το ασβέστιο

Πόσο πρέπει να πάρετε; Εξαρτάται εν μέρει από την ηλικία και το φύλο σας.

Για το ασβέστιο:

• Τα παιδιά ηλικίας 1-3 ετών πρέπει να παίρνουν 700 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα.
• Τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών θα πρέπει να παίρνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
• Τα παιδιά ηλικίας άνω των 9 ετών και οι έφηβοι πρέπει να παίρνουν 1.300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα.
• Οι γυναίκες ηλικίας άνω των 51 ετών και οι άνδρες ηλικίας άνω των 71 ετών πρέπει να πάρουν 1.200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Όλοι οι άλλοι ενήλικες θα πρέπει να παίρνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

Για τη βιταμίνη D:

• 600 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D ημερησίως από την ηλικία 1 έως την ηλικία των 70 ετών
• 800 IU ημερησίως μετά την ηλικία των 70 ετών.

Μερικοί ειδικοί στην οστεοπόρωση συστήνουν 800 έως 1200 IU βιταμίνης D ημερησίως.

Για να μάθετε πόση ποσότητα της βιταμίνης D χρειάζεστε προσωπικά, εξετάστε το αίμα για τη βιταμίνη (25-υδροξυ βιταμίνη D) από το γιατρό σας. Μετράει πόση βιταμίνη D υπάρχει στο σώμα σας.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να κάνει περισσότερα για να σας προστατεύσει από την οστεοπόρωση, παρά να σας βοηθήσει να απορροφήσετε το ασβέστιο.

Φαγητό πρώτα

Για την ενίσχυση των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης, μπορείτε να πάρετε ασβέστιο και βιταμίνη D από τη διατροφή σας, τα συμπληρώματα ή και τα δύο. Είναι καλύτερα να αποκτήσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα και όχι από τα συμπληρώματα.

Γιατί; Επειδή είναι πιο εύκολο να θυμόμαστε. Μπορεί να μην παίρνετε ένα χάπι κάθε μέρα, αλλά τρώτε κάθε μέρα.

Τα τρόφιμα είναι επίσης μια πληρέστερη πηγή διατροφής από τα συμπληρώματα. Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλά επίπεδα ασβεστίου και επίσης άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών, όπως ο φώσφορος και η πρωτεΐνη.

Όταν διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, αναζητήστε τρόφιμα και ποτά που σας δίνουν 10% ή περισσότερο της ημερήσιας τιμής για το ασβέστιο.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή αποφύγετε τα γαλακτοκομικά για άλλους λόγους, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές:

• Χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο, γάλα φυτικής προέλευσης (όπως γάλα σόγιας και αμυγδάλου) και δημητριακά
• Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το καλαμπόκι, το μπρόκολο και το σπανάκι
• Θαλασσινά όπως κονσέρβες σολομού, στρείδια, πέρκα ωκεανού, μύδια, γαλάζιο καβούρι και γαρίδες

Για τη βιταμίνη D, αναζητήστε στοιχεία που είναι εμπλουτισμένα, όπως μερικοί χυμοί πορτοκαλιού, δημητριακά για πρωινό και φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα. Ορισμένα ψάρια, όπως ο σολομός, τα ψάρια τόνου και οι σαρδέλες, μπορεί επίσης να είναι μια καλή πηγή.

Συνεχίζεται

Συμπληρώματα

Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D στη διατροφή σας, μιλήστε στο γιατρό σας εάν χρειάζεστε συμπληρώματα.

Τα συμπληρώματα ασβεστίου έρχονται σε διάφορους τύπους, όπως:

• Κιτρικό ασβέστιο
• Ανθρακικό ασβέστιο

Όσον αφορά τα οστά σας, δεν έχει σημασία ποιος τύπος παίρνετε. Η διαφορά είναι στον τρόπο με τον οποίο τα παίρνετε.

Θα πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα ανθρακικού ασβεστίου με γεύματα, για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει το περισσότερο ασβέστιο.

Εάν παίρνετε κιτρικό ασβέστιο, δεν χρειάζεται να τα πάρετε όταν τρώτε.

Με κάθε τύπο, το σώμα σας μπορεί μόνο να απορροφήσει έως και 500 χιλιοστόγραμμα ταυτόχρονα. Έτσι, ίσως χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα περισσότερες από μία φορά την ημέρα.

Τα περισσότερα από αυτά τα συμπληρώματα έρχονται επίσης σε τύπους που περιλαμβάνουν μια δόση βιταμίνης D. Αν πάρετε τη μορφή συνδυασμού, θα πάρετε και τα δύο θρεπτικά συστατικά σε ένα χάπι.

Επόμενο άρθρο

Superfoods για τα οστά σας

Οδηγός οστεοπόρωσης

1. ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
2. Συμπτώματα και τύποι
3. Κίνδυνοι & Πρόληψη
4. Διάγνωση & Δοκιμές
5. Θεραπεία και φροντίδα
6. Επιπλοκές και σχετικές ασθένειες
7. Διαβίωση και διαχείριση