Εδώ είναι οι πιο πρόσφατες τάσεις ασκήσεως βάρους.

Από τη Ρεμπέκα Μπάφουμ Τέιλορ

Οι Τελευταίες Τάσεις Προπόνησης με Βάρος

Ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι άσκησης και βελτίωσης της υγείας των οστών σας όταν έχετε οστεοπόρωση; Δοκιμάστε τα σωματικά βάρη που ασκούν πίεση στα οστά και τους μυς περισσότερο από την καθημερινή σας ζωή, λέει ο Paul Mystkowski, MD, ενδοκρινολόγος στο Ιατρικό Κέντρο της Virginia Mason στο Σιάτλ και μέλος του κλινικού πανεπιστημίου του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον στο Σιάτλ. Συζητήστε με το γιατρό σας και βεβαιωθείτε ότι η προπόνηση που επιλέγετε είναι ασφαλής για εσάς. Στη συνέχεια, δοκιμάστε αυτές τις τελευταίες τάσεις!

1. Τάι Τσι

Tai chi - μια μορφή αργής, χαριτωμένης κίνησης - δημιουργεί τόσο συντονισμό όσο και ισχυρά οστά. Μια μελέτη που αναφέρθηκε στο Ιατρού και Αθλητιατρική διαπίστωσε ότι το tai chi θα μπορούσε να επιβραδύνει την οστική απώλεια σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Οι γυναίκες, που έκαναν 45 λεπτά τσα τσι καθημερινά, πέντε ημέρες την εβδομάδα για ένα χρόνο, απολάμβαναν ποσοστό απώλειας οστού έως και τρεισήμισι φορές πιο αργή από την ομάδα μη-ταϊ-χί. Τα οφέλη για την υγεία των οστών εμφανίστηκαν σε δοκιμές οστικής πυκνότητας.

2. Γιόγκα

Μια μελέτη που αναφέρθηκε στο Εφημερίδα Γιόγκα βρήκαν αύξηση της οστικής πυκνότητας στη σπονδυλική στήλη για γυναίκες που έκαναν τακτικά γιόγκα. Από το αργό, ακριβές στυλ Iyengar στην αθλητική, έντονη αστάγγα, η γιόγκα μπορεί να χτίσει την υγεία των οστών στα ισχία, τη σπονδυλική στήλη και τους καρπούς - τα οστά που είναι πιο ευάλωτα στο κάταγμα.

Σταθερά θέτει όπως ο Πολεμιστής Ι και ΙΙ δουλεύουν τα μεγάλα κόκαλα των γοφών και των ποδιών, ενώ θέτει όπως το Downward Dog δουλεύει τους καρπούς, τα χέρια και τους ώμους. Τόσο το Cobra όσο και το Locust θέτει, τα οποία λειτουργούν τους μυς της πλάτης, μπορεί να διατηρήσει την υγεία της σπονδυλικής στήλης. Η γιόγκα οξύνει επίσης την ισορροπία, τον συντονισμό, τη συγκέντρωση και την ευαισθητοποίηση του σώματος - και έτσι βοηθά στην πρόληψη πτώσεων.

3. Brisk Περπάτημα

Μια τάση γυμναστικής που δεν ξεφεύγει ποτέ, το περπάτημα εξακολουθεί να είναι εξαιρετικά δημοφιλές στις γυναίκες - και ένας πολύ καλός τρόπος για να αναβαθμίσετε την υγεία των οστών σας. Μια μελέτη των νοσοκόμων διαπίστωσε ότι το περπάτημα τέσσερις ώρες την εβδομάδα τους έδωσε 41% χαμηλότερο κίνδυνο για κατάγματα ισχίου, σε σύγκριση με το περπάτημα λιγότερο από μία ώρα την εβδομάδα. Το βιαστικό περπάτημα είναι καλύτερο, αλλά μπορείτε να προσαρμόσετε την ταχύτητά σας στο τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Το περπάτημα είναι δωρεάν και μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε, ακόμη και όταν ταξιδεύετε.

Συνεχίζεται

4. Γκολφ

Ίσως σκεφτήκατε πάντα ότι το γκολφ ήταν για παλιούς ανθρώπους - ανθρώπους που δεν μπορούσαν πλέον να κάνουν "αληθινό" αθλητισμό. Ξανασκέψου το. Η τοποθέτηση της τσάντας γκολφ γύρω από 18 τρύπες, και η ταλάντευση των μεγάλων κλαμπ για να οδηγήσει την μπάλα πολύ, προσθέτει σε πολλές εργασίες πάνω στο σώμα. Και όλα αυτά που περπατάτε, και κυνηγώντας μπάλες που χάνονται στον τραχύ, σημαίνει άφθονο έργο για τους γοφούς και τη σπονδυλική σας στήλη. Το γκολφ δίνει μια "εννοιολογική άσκηση" ένα εντελώς νέο όνομα.

5. Χορός

Εντάξει, ίσως έχετε δύο αριστερά πόδια ή ποτέ δεν ήταν το αστέρι στο μπαλέτο. Αλλά δεν μιλάμε εδώ παπούτσια. μιλάμε για τις πιο καυτές τάσεις σε salsa, samba, Lindy hop, rhumba, swing της Ανατολικής ακτής, foxtrot και tango. Χρησιμοποιήστε αυτά τα ισχία για να πάρετε την καρδιά σας άντληση με περισσότερους τρόπους από έναν, και να χτίσετε δυνατά οστά ενώ βρίσκεστε σε αυτό.

Ή δοκιμάστε το νεότερο αεροβική, kickboxing ή βήμα τάξη στο κέντρο υγείας σας ή το τοπικό Y. Νέες τάξεις αναδύονται κάθε λίγους μήνες για να κρατήσουν τα μέλη κίνητρα. Πολλοί από αυτούς τώρα συνδυάζουν κατάρτιση δύναμης με χορευτικές ή βηματικές κινήσεις - και θα βελτιώσουν την ισορροπία σας επίσης.

6. Πεζοπορία

Η εργασία του ρουλεμάν - και η πρόσκρουση καθώς τα πόδια σας χτυπούν το έδαφος - μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα, ειδικά στους γοφούς σας. Είναι ακριβώς όπως το περπάτημα, και στη συνέχεια μερικά. Θα πάρετε ακόμα μεγαλύτερη επίδραση σε αυτά τα οστά εάν ανεβαίνετε σε ανηφόρα ή σε κατηφόρα, και αυτό μπορεί να βελτιώσει ακόμα περισσότερο την υγεία των οστών. Η μεγαλύτερη επίδραση στα πόδια και τα πόδια σας μεταφράζεται σε μεγαλύτερη πυκνότητα οστού, λέει ο γενικός χειρουργός.

Και με την πεζοπορία, η πλήξη είναι σπάνια ένα θέμα. Συχνά κοινωνείτε και συναντάς νέους ανθρώπους, καθώς επεκτείνεις τους ορίζοντές σου καθώς βλέπεις νέα τοπία.

7. Σπορ Ράκετ

Το τένις, το σκουός και το τένις με κουπί μπορούν να συσσωρεύσουν την πυκνότητα των οστών σας. Εσείς τονίζετε το χέρι, τον καρπό και τον ώμο σας κάθε φορά που χτυπάτε την μπάλα και εργάζεστε στους γοφούς και τη σπονδυλική σας στήλη με όλα αυτά που τρέχουν - και κυνηγώντας τις άγριες μπάλες.

Εάν πηγαίνετε για αθλητικά ρακέτα, πηγαίνετε για singles. Θα πάρετε πολλά περισσότερα από την προπόνηση σας από την άποψη της υγείας των οστών, δεδομένου ότι θα τρέχετε περισσότερο.

Συνεχίζεται

8. Εκπαίδευση αντοχής

Ανυψώνοντας τα βάρη, χρησιμοποιώντας τα μηχανήματα βαρών στη λέσχη υγείας σας ή κάνοντας αριστοτεχνική, είναι μορφές αντοχής ή κατάρτισης αντίστασης. Εργάζεστε εναντίον κάποιας μορφής αντίστασης - είτε πρόκειται για ένα σύνολο "ελεύθερων" βαρών, για δικό σας σωματικό βάρος, είτε για μηχανές βάρους - για να τονιστεί μια σειρά μυών και οστών. Η άσκηση αντοχής τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, λέει ο γενικός χειρουργός, είναι απαραίτητη για την τόνωση της ανάπτυξης των οστών.

Κάθε γυμναστήριο διαθέτει εκπαιδευτή που μπορεί να σχεδιάσει μια προπόνηση για τα πόδια, την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας - μία που είναι κατάλληλη για το επίπεδο φυσικής κατάστασης και μπορεί να συσπειρώσει την υγεία των οστών σας.

Λεπτά οστά προσοχή

Πάρτε μερικές προφυλάξεις για την άσκηση αν έχετε ήδη αραίωση των οστών:

• Επειδή ο κίνδυνος θραύσης είναι υψηλότερος από τον κανονικό, πρέπει να είστε προσεκτικοί για να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση με πιθανότητα σοβαρών πτώσεις, όπως το σκι κατάβασης, το παγοδρομία ή το inline πατινάζ.
• Εάν έχετε αραίωση οστού στη σπονδυλική σας στήλη, ίσως θελήσετε να παραιτηθείτε από οποιαδήποτε βαθιά backbends στη γιόγκα.
• Και πάλι, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν λαμβάνετε φάρμακα που επιβραδύνουν το συντονισμό σας ή απορρίπτουν την ισορροπία σας.

Μια τελική συμβουλή: Να είστε υπομονετικοί. Η φάση ανάπτυξης των οστών σε νεαρούς ενήλικες - σε ταχύτερη - διαρκεί τρεις έως τέσσερις μήνες και μπορεί να διαρκέσει πολύ περισσότερο αν έχετε οστεοπόρωση ή είστε μεγαλύτεροι. Έτσι, δεν θα δείτε μεγάλες αλλαγές σε οποιεσδήποτε δοκιμασίες πυκνότητας οστού μετά την πρώτη εβδομάδα εργασίας σας. Τα οστά αλλάζουν αργά - αλλά αλλάζουν.