Πίνακας περιεχομένων:
Το πιο δύσκολο μέρος της έναρξης ενός προγράμματος άσκησης είναι, καλά … ξεκινώντας. Αυτό μπορεί να είναι ένα ιδιαίτερα αποθαρρυντικό έργο εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ), τη μορφή φθοράς και αρθρίτιδας της αρθρίτιδας που προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις και απώλεια λειτουργίας για 27 εκατομμύρια Αμερικανούς.
Όμως, "όσο περισσότερο κινείστε, τόσο καλύτερα αισθάνεστε", λέει η Laura Thorp, PhD, ερευνητής της ΟΑ στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο.
"Το περπάτημα είναι ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος", λέει. Η ΟΑ και η παχυσαρκία τείνουν να ταξιδεύουν μαζί, και το υπερβολικό βάρος δίνει περισσότερο άγχος στις αρθρωτές αρθρώσεις σας. Η μέτρια απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και στην αποκατάσταση της λειτουργίας στις αρθρώσεις σας.
Για να καταστήσει την πρόκληση λιγότερο τρομακτική, επινόησε αυτό το νέο, βήμα-βήμα, 6-εβδομάδες πρόγραμμα περπατήματος που εγκρίθηκε από ειδικούς.
Βήμα 1. Πάρτε ιατρική άδεια από το γιατρό σας. Μην περάσετε χωρίς αυτό, λέει ο Thorp. "Ποτέ μην ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας, ειδικά αν έχετε καθιστική ζωή", προειδοποιεί.
Βήμα 2. Ζητήστε οδηγίες από πιστοποιημένο γυμναστή άσκησης ή φυσιοθεραπευτή, λέει ο Thorp. Αν είστε φυσικά καναπές πατάτας, ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε το πρόγραμμα περπατήματος. Αυτός ή αυτή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει με τη στάση σας στο βάδισμα και να σας διδάξει πώς να στοχεύσετε τους σωστούς μύες όταν θερμαίνετε και ψύχετε. Εάν είστε πιο έμπειρος ή πρώην ασκούμενος, μπορείτε να παρακάμψετε αυτό το βήμα.
Βήμα 3. Ξεκινήστε αργά. "Αν πρόκειται να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ή περπατήματος και να πάτε με πλήρη ισχύ σε αυτό, θα σας φθαρεί", λέει. "Ορίστε ρεαλιστικές προσδοκίες." Στόχος για περπάτημα τρεις φορές την εβδομάδα για τις πρώτες 2 εβδομάδες αυτού του προγράμματος 6 εβδομάδων. "Ξεκινήστε σταδιακά και συγκεντρώστε έως και 30 λεπτά στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας". Κρατήστε ένα περιοδικό με τα πόδια και καταγράψτε την πρόοδό σας. Μπορείτε να συμπεριλάβετε πληροφορίες σχετικά με το πόσο καιρό, πόσο και πόσο συχνά περπατάτε.
Βήμα 3α. Σπάστε το. Το περπάτημα δεν χρειάζεται να γίνει διαδοχικά για να μετρήσει. Μπορεί να γίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Συνεχίζεται
Υπόδειξη: Τριάντα λεπτά ισούνται με 3.300 βήματα την ημέρα. Σκεφτείτε να αγοράσετε ένα βηματόμετρο ή βηματικό μετρητή για να σας βοηθήσουμε να κρατήσετε τις καρτέλες των κομματιών σας
Βήμα 4. Πιάσε έναν φιλαράκο. "Το περπάτημα μπορεί να είναι κοινωνικό", λέει ο Thorp. "Οι άνθρωποι περπατούν σε ομάδες ή πηγαίνουν στα εμπορικά κέντρα." Τώρα που είστε λίγες εβδομάδες στο πρόγραμμα των 6 εβδομάδων, ίσως χρειαστεί κάποιο επιπλέον κίνητρο για να το κολλήσετε. Τα κίνητρα και η συμμόρφωση είναι τα μεγαλύτερα ζητήματα όταν πρόκειται να συμμετάσχετε σε τακτική άσκηση. "Μια ομάδα πεζοπορίας κινείται γιατί υπάρχει λογοδοσία σε μια ομάδα", λέει. Για τις εβδομάδες 3 έως 6, γυρίστε για 30 λεπτά στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας με τον φίλο σας ή την ομάδα πεζοπορίας.
Βήμα 5. Ακούστε το σώμα σας. Τώρα που περπατάτε πιο συχνά και ίσως πιο έντονα, "μπορεί να υπάρχουν στιγμές που δεν είναι καλή ιδέα να το ωθήσετε", λέει ο Michael Parks, MD, βοηθός που παρακολουθεί ορθοπεδικό χειρουργό στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής στη Νέα Υόρκη. "Γνωρίστε τα όριά σας".
Βήμα 6. Κτυπήστε το σε μια εγκοπή. Μόλις οι καθημερινές βόλτες σας έχουν γίνει μέρος της ρουτίνας σας, ήρθε η ώρα να κάνετε τα πράγματα επάνω. «Σπρώξτε το και πηγαίνετε λίγο πιο γρήγορα και λίγο περισσότερο», λέει ο Kevin D. Plancher, MD, ορθοπεδικός χειρουργός και συγγενής κλινικός καθηγητής στην ορθοπεδική στο Κολέγιο Ιατρικής του Albert Einstein στη Νέα Υόρκη. Αυτό είναι καλό για τις αρθρώσεις σας και την καρδιαγγειακή υγεία. "Όσο πιο πολύ περπατάτε και όσο γρηγορότερα περπατάτε, τόσο περισσότερο χτίζετε τους μύες γύρω από τους χαλασμένους αρμούς σας", λέει. «Γνωρίζουμε αν μπορείτε να τονώσετε ορισμένους μυς του ποδιού, μπορείτε να κάνετε τη διαφορά στην πρόοδο της ΟΑ σας».
Υπόδειξη: Αυξήστε την ένταση, γνωρίζοντας και παρακολουθώντας τον καρδιακό σας ρυθμό. Δείτε πώς: Ελέγχετε τον παλμό σας περιοδικά για να σιγουρευτείτε ότι βρίσκεστε εντός του καρδιακού σας ρυθμού στόχο, που είναι γενικά 50% έως 85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Αυτό μπορεί να βρεθεί αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220. Εάν είστε 60 ετών, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας είναι 160, για παράδειγμα. Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα περπατήματος, επιδιώξτε το 50%. Αν έχετε περπατήσει για αρκετό καιρό, προσπαθήστε να φτάσετε το 75%. Εάν έχετε μια καρδιακή κατάσταση, άλλο ιατρικό πρόβλημα ή παίρνετε ένα φάρμακο για υψηλή αρτηριακή πίεση, ρωτήστε το γιατρό σας τι πρέπει να είναι ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος.