Συμβουλές εμπειρογνωμόνων σχετικά με τον τρόπο αποφυγής βλάβης στα γόνατά σας.

Από τον Shahreen Abedin

Είτε είστε ένας έμπειρος αθλητής, ένας πολεμιστής Σαββατοκύριακου, είτε είστε εντελώς χαλαροί όταν ασκείστε, γνωρίζοντας πως να προστατεύετε τα γόνατά σας από ζημιές μπορεί να σημαίνει τη διαφορά ανάμεσα σε έναν εκπληκτικό τρόπο ζωής και μια μακροχρόνια, τεταμένη κινητικότητα.

Κρουαζιέρες στο στίβο στη ζέστη ενός αγώνα ντέρμπι, η 27χρονη Rachel Piplica δεν ήταν καθόλου προετοιμασμένη για να συνειδητοποιήσει ότι το γόνατό της θα μπορούσε να την αποτρέψει από το ανταγωνιστικό πατινάζ για μήνες, ίσως και χρόνια.

"Ξαφνικά, άκουσα ένα ποπ και αισθάνθηκα σαν το γόνατό μου λυγισμένο στο πλάι. Ο πόνος ήταν τόσο άσχημα που μόλις έπεσα και σέρνεται μακριά", λέει η Piplica.

Ο σχεδιαστής μόδας του Λος Άντζελες ο οποίος πατίνει με το όνομα Iron Maiven προσπάθησε να συνεχίσει. "Πήρα ένα ακόμα βήμα και το γόνατό μου άφησε πάλι τον εαυτό μου. Ο γιατρός αμέσως είπε:" Νομίζω ότι σπάσατε το ACL σας ".

Η Piplica είχε βιώσει κάποια προειδοποιητικά σημάδια κατά τη διάρκεια της προηγούμενης εποχής της πατινάζ ως καπετάνιος της ομάδας της, αλλά τα αγνοούσε ως επί το πλείστον. "Είχα τεράστιο πόνο στο πόδι μου κάθε φορά που έχω καταλήξει κάτω, έτσι απλά κράτησα το δεξιό μου πόδι ευθεία, αλλά δεν έχω δει ποτέ γιατρό για αυτό." Υποθέτω απλά, "Είμαι σε άθλημα επαφής και αυτό συμβαίνει, '" αυτή λέει .

Συνεχίζεται

Γόνατο βαθιά: Πολύπλοκη και ευάλωτη άρθρωση

Η διάσπασή της διάγνωση ACL επιβεβαίωσε, η Piplica γρήγορα έμαθε πόσο ευαίσθητα είναι τα γόνατα σε τραυματισμό. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών, οι αρθρώσεις αυτές είναι υπεύθυνες για την αποστολή περίπου 15 εκατομμυρίων Αμερικανών στο γιατρό κάθε χρόνο.

Και δεν είναι μόνο οι αθλητές που υποφέρουν. Τα προβλήματα γονάτων μπορεί να συμβούν σε κανέναν.

«Επειδή είναι η κύρια άρθρωση μεταξύ του εδάφους και του υπόλοιπου σώματος, τα γόνατα χρησιμεύουν ως οι« τροχοί »που σας φέρνουν γύρω σας και σας επιτρέπουν να είστε δραστήριοι», λέει ο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας ειδικός ορθοπεδικού χειρουργού και αθλητικής ιατρικής Nicholas DiNubile "Η ζωή μπορεί πραγματικά να πάει κάτω, όταν βλάπτετε τα γόνατά σας", λέει ο DiNubile, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ορθοπαιδικών Χειρουργών και συγγραφέας FrameWork - Πρόγραμμα 7 βημάτων για υγιείς μύες, οστά και αρθρώσεις.

Δεσμευμένο από ένα περίπλοκο σύστημα συνδέσμων, τένοντα, χόνδρο και μυς, το γόνατο είναι ιδιαίτερα επιρρεπές σε τραυματισμό. Πρόκειται για ένα πολύπλοκο μεντεσέ, όπου το μηρό (οστό του μηρού), η κνήμη, το στήθος (δίπλα στην κνήμη) και το γόνατο έρχονται μαζί.

Συνεχίζεται

«Είναι δύσκολο να βρεθεί η σωστή ισορροπία ανάμεσα στην κινητικότητα και τη σταθερότητα · το γόνατο πρέπει να κινείται μπρος-πίσω, να στρίβει λίγο και να περιστρέφεται επίσης», λέει ο DiNubile Οι σύνδεσμοι του γονάτου μπορούν να σκιστούν, οι τένοντες τους μπορεί να διογκωθούν και η οστεοαρθρίτιδα , και ακόμη και η καθημερινή φθορά μπορεί να καταστρέψει ένα πολύ καλό σύνολο γόνατων.

Εδώ είναι έξι παγίδες που μπορείτε να αποφύγετε για να αποθηκεύσετε τα γόνατά σας.

1. Αγνοώντας τον πόνο στο γόνατο.

Ένας περιστασιακός πόνος εδώ και εκεί είναι κοινός. "Αλλά γνωρίζοντας πότε μπορείτε και δεν μπορείτε να αγνοήσετε τον πόνο είναι το κλειδί", λέει ο ειδικός της αθλητικής ιατρικής Jordan Metzl, MD, από το Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής της Νέας Υόρκης.

Ο κανόνας του Metzl: Όταν ο πόνος περιορίζει την ικανότητά σας να κάνετε αυτό που συνήθως κάνετε, πρέπει να το ελέγξετε.

"Αν το σώμα σας σάς στέλνει σήματα, πρέπει να τα ακούσετε. Εάν επιμένουν, θα πρέπει να τα ελέγξετε έξω", λέει.

Για το Piplica, διερευνητική χειρουργική επέμβαση αποκάλυψε έναν σκισμένο μηνίσκο που είχε υπομείνει στο παρελθόν - χωρίς να το γνωρίζει - ακολουθούμενο από το πιο πρόσφατο δάκρυ ACL.

"Εκ των υστέρων, ίσως ο πρώτος τραυματισμός θα μπορούσε να είχε επισκευαστεί νωρίτερα, αν και δεν ξέρω αν θα μπορούσα να το αποφύγω εντελώς", λέει. "Τουλάχιστον θα ήμουν πιο προσεκτικός".

Συνεχίζεται

2. Να είστε υπέρβαροι.

Κάθε λίβρα σωματικού βάρους αποφέρει πέντε κιλά δύναμης στο γόνατο, οπότε ακόμη και 10 επιπλέον κιλά μπορούν να βάλουν ένα σημαντικό φορτίο στις αρθρώσεις αυτές.

Το υπερβολικό βάρος αυξάνει επίσης τις πιθανότητές σας για οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο, μια κοινή και συχνά αναπηρική μορφή αρθρίτιδας που φθείρει το χόνδρο της γόνατος. Οι υπερβολικές λίβρες προκαλούν επίσης την ταχύτερη επιδείνωση της υπάρχουσας αρθρίτιδας. Σύμφωνα με το CDC, δύο στους τρεις παχύσαρκους ενήλικες υποφέρουν από οστεοαρθρίτιδα γόνατος κάποια στιγμή στη ζωή τους.

Αν και η διατροφή και η άσκηση είναι κρίσιμες για την απώλεια βάρους, πρόκειται για ένα δίκοπο σπαθί.

"Εάν τα γόνατά σας βλάψουν, είναι πιο δύσκολο να χάσετε βάρος με την άσκηση", λέει ο Metzl, γι 'αυτό συνιστά δραστηριότητες που πηγαίνουν εύκολα στο γόνατο.

Για παράδειγμα, επιλέξτε ένα σταθερό ποδήλατο πάνω από το τρέξιμο στον διάδρομο, και περπατήστε σε μια επίπεδη επιφάνεια αντί του λοφώδους χλοοτάπητα. Εάν είστε ένας ανεπιτήδευτος ανεμιστήρας διαδρόμων, προχωρήστε για μεγαλύτερες περιόδους βηματισμού με μικρά διαστήματα βηματισμού ή τρέξιμο κάθε τρία με πέντε λεπτά, λέει ο DiNubile.

Συνεχίζεται

3. Μην ακολουθήσετε με αποτοξίνωση και ανάπαυση.

Η περίοδος ανάπαυσης και αποκατάστασης μετά από τραυματισμό στο γόνατο είναι κρίσιμη για την αποφυγή του μελλοντικού πόνου ή του τραυματισμού. Ανάλογα με τον τύπο της βλάβης και της θεραπείας, η ανάρρωση μπορεί να διαρκέσει από δύο εβδομάδες έως αρκετούς μήνες.

"Κατά τη διάρκεια της περιόδου αποτοξίνωσης, χρειάζεστε κάποιον που να σας βοηθήσει να πείτε τη διαφορά ανάμεσα σε κάτι που πονάει και κάτι που θα σας κάνει να βλάψετε", λέει ο DiNubile.

Λέει ότι πολλοί από τους νεαρούς ασθενείς του αθλητή είναι πολύ πρόθυμοι να επιστρέψουν στο κανονικό παιχνίδι μόλις σταματήσουν να κάθονται. Συμβουλεύει τους ασθενείς να συνεργαστούν με έναν ορθοπεδικό χειρουργό, έναν θεράποντα ιατρό, έναν φυσιοθεραπευτή, έναν αθλητικό γυμναστή ή κάποιο συνδυασμό αυτών των επαγγελματιών, προκειμένου να διασφαλιστεί ότι η σωστή εστίαση στη σταδιακή ενίσχυση των γόνατων.

4. Παραμέληση του ACL σας.

Ένας από τους πιο συχνά τραυματισμένους συνδέσμους στο γόνατο, ο πρόσθιος σταυροειδής σύνδεσμος (ACL) είναι υπεύθυνος για περίπου 150.000 τραυματισμούς στις ΗΠΑ κάθε χρόνο.

Συνεχίζεται

Καθώς η Piplica έμαθε από πρώτο χέρι, τα αθλήματα όπως το ντέρμπι με κυλίνδρους που περιλαμβάνουν γρήγορες περικοπές, στροφές και άλματα, θέτουν τον ACL σε υψηλότερο κίνδυνο ρήξης. Τα πιο παραδοσιακά αθλήματα υψηλού κινδύνου περιλαμβάνουν το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο και το βόλεϊ.

Ειδικότερα, οι γυναίκες έχουν ένα έως και οκτώ φορές υψηλότερο κίνδυνο για δάκρυα ACL σε σύγκριση με τους άνδρες, κυρίως επειδή ο τρόπος με τον οποίο οι γυναίκες πηδούν φυσικά, προσγειώνονται και γυρίζουν, προκαλεί μεγαλύτερη πίεση στο ACL.

Ωστόσο, οι άντρες και οι γυναίκες αθλητές μπορούν να εκπαιδεύονται και να μειώσουν τους κινδύνους τραυματισμού στο γόνατο. Αυτό γίνεται μέσω της νευρομυϊκής άσκησης, η οποία περιλαμβάνει εποπτευόμενη πρακτική για τη βελτίωση της ευελιξίας, της αντοχής των ποδιών και των τεχνικών προσγείωσης, για καλύτερη σταθερότητα στο γόνατο .

Αυτές οι εξειδικευμένες τεχνικές είναι αποτελεσματικές για τη μείωση των κινδύνων τραυματισμού στο γόνατο κατά σχεδόν το ήμισυ, σύμφωνα με μια επισκόπηση του 2010 για επτά μελέτες νευρομυϊκής κατάρτισης.

"Δεδομένου ότι γνωρίζουμε πόσο χρήσιμο μπορεί να είναι η μείωση των δακρύων ACL, είναι ανεύθυνο για τους προπονητές και τους γονείς να μην απαιτούν από τους αθλητές να υποβληθούν σε νευρομυϊκή άσκηση", λέει ο DiNubile.

Συνιστάται στους αθλητές οποιουδήποτε ηλικίας που παίζουν αθλητισμό επιρρεπείς σε κινδύνους ACL να ζητήσουν βοήθεια από έναν αθλητικό προπονητή ή άλλο εκπαιδευμένο επαγγελματία για να βοηθήσουν στην αποφυγή αυτού του εξασθενημένου τραυματισμού.

Συνεχίζεται

5. Overdoing αυτό.

"Κάνετε κέρδη στην φυσική κατάσταση όταν εργάζεστε σκληρά και στη συνέχεια επιτρέπετε στο σώμα σας να ανακάμψει. Δεν μπορείτε να κάνετε σκληρή προπόνηση κάθε μέρα", λέει ο Metzl.

Μια ξαφνική αύξηση της έντασης ή της διάρκειας της άσκησης μπορεί να προκαλέσει υπερβολικές βλάβες από την επαναλαμβανόμενη καταπόνηση. Η τενοντίτιδα και ο πόνος του γόνατος είναι κοινά συμπτώματα στο γόνατο.

Η πίεση που ασκείται πολύ σκληρά σχετίζεται επίσης με το σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης, μια φυσιολογική και ψυχολογική κατάσταση μεταξύ των αθλητών στις οποίες υπερβαίνουν την ικανότητά τους να εκτελούν και να αναρρώνουν από τη σωματική άσκηση, οδηγώντας συχνά σε τραυματισμό ή μειωμένη απόδοση.

Βεβαιωθείτε ότι συμπεριλάβατε τις ασκήσεις stretching πριν και μετά την επεξεργασία. Και ακολουθήστε τις ημέρες σκληρής προπόνησης με τις εύκολες, ώστε το σώμα σας να μπορεί να αναρρώσει.

6. Με θέα άλλους μυς γύρω από τα γόνατα.

Οι αδύναμοι μύες και η έλλειψη ευελιξίας είναι οι κύριες αιτίες των τραυματισμών στο γόνατο, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Όταν οι μύες γύρω από το γόνατο, το ισχίο και η λεκάνη είναι ισχυροί, διατηρεί το γόνατο σταθερό και ισορροπημένο, παρέχοντας στήριξη απορροφώντας μέρος της πίεσης που ασκείται στην άρθρωση.

Συνεχίζεται

Το DiNubile τονίζει τη σημασία της οικοδόμησης των τετρακέφαλων και των μυών, καθώς και την κατάλληλη ενίσχυση των μυών του πυρήνα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των λοξών, των κάτω μυών της πλάτης και του άνω μηρού.

Το αγαπημένο του εργαλείο για να βοηθήσει στην επίτευξη αυτής της ενίσχυσης είναι μια ελβετική μπάλα φαρμάκων. Άλλες ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε είναι οι επεκτάσεις γόνατος, οι μπούκλες, τα πόδια και οι ασκήσεις ευελιξίας.

Η Piplica θυμάται ότι συνειδητοποίησε πόσο αδύναμοι ήταν κάποιοι από τους μυς των ποδιών της.

"Τα κορίτσια κυλίνδρων προχωρούν τόσο πολύ με τους εξωτερικούς μυς των ποδιών τους, αλλά δεν λειτουργούμε απαραίτητα τα εσωτερικά μας γόνατα", λέει. "Θυμάμαι όταν θα έτρεχα για άσκηση, τα μοσχάρια μου και οι κνήμες θα έβλαψαν τόσο άσχημα. Αυτό με εξέπληξε γιατί σκέφτηκα αν κάτι ήταν δυνατό, ήταν τα πόδια μου".

Η Piplica λέει ότι επιθυμεί να ήταν καλύτερα εκπαιδευμένο για τις δραστηριότητες crosstraining για σκάλες κυλίνδρων και ποιες μυϊκές ομάδες πρέπει να επικεντρωθούν για να κρατήσουν τα γόνατά τους υγιή.

Καθώς περιμένει χειρουργική επέμβαση για την επιδιόρθωση του σχισμένου ACL, η Piplica λέει ότι η προοπτική της για μακροχρόνια φροντίδα για τα γόνατά της έχει σίγουρα αλλάξει.

"Το μισό από μένα είναι απογοητευμένο από το γεγονός ότι δεν είναι σε θέση να πατήσω νωρίτερα, αλλά το άλλο μισό ξέρει πόσο σημαντικό είναι να βελτιωθεί έτσι δεν το κάνω ξανά. Είμαι 27 χρονών με σοβαρό τραυματισμό στο γόνατο που με εμποδίζει να κινηθώ Πρέπει να κοιτάζω πέρα ​​από το πατινάζ, το πατινάζ, το πατινάζ, δεν θέλω να έχω προβλήματα στο γόνατο όταν είμαι 40 ή 50 επειδή δεν δίνω στο σώμα μου την προσοχή που χρειάζεται τώρα ».