Η άσκηση νερού μπορεί να είναι ευεργετική για πολλούς ανθρώπους - νέους και ηλικιωμένους.

Από τη Λεάννα Σκαρνούλη

Το τελευταίο στο νερό είναι ένα … Θυμηθείτε αυτή την πρόκληση από την παιδική σας ηλικία; Για τους σημερινούς ενήλικες με συνείδηση ​​της φυσικής κατάστασης, έχει νέο νόημα. Μην είστε ο τελευταίος που θα ανακαλύψετε το νέο κύμα προπόνησης με νερό - για δύναμη και καρδιοκαπνιτική εκπαίδευση, ευελιξία, χαλάρωση, αποκατάσταση και διαχείριση βάρους.

"Βλέπουμε την ανάπτυξη και στα δύο άκρα του φάσματος υδρόβιων προπονήσεων, από ασκήσεις υψηλής έντασης όπως kickboxing και κυκλική προπόνηση μέχρι workouts όπως το ai chi, το οποίο συνδυάζει tai chi και shiatsu μασάζ", λέει η Julie See, Πρόεδρος της Ένωσης Υδατικών Ασκήσεων (AEA) στο Νόκομις, Φλόριντα "Αντιμετωπίζουμε την αντίληψη ότι η υδρόβια άσκηση είναι μόνο για τους ηλικιωμένους, όχι για τους νέους και για τους άνδρες. δείτε μια μεγάλη αθλητική εκπαίδευση και μια προσωπική εκπαίδευση ".

"Εάν έχει περάσει μια δεκαετία ή και περισσότερο από τότε που είχατε μια τάξη γυμναστικής, θα δείτε πολλές αλλαγές", λέει η Jane Katz, EdD, αναπληρωτής καθηγητής υγείας και φυσικής αγωγής, City College της Νέας Υόρκης και συγγραφέας Aquafit: Προπόνηση με νερό για πλήρη γυμναστική. "Τότε θα ήταν παραδοσιακές δεξιότητες αναπνοής, πλεύσης και κολύμβησης, οι οποίες εξακολουθούν να διδάσκονται σήμερα, αλλά με την προσθήκη εκτάσεων και κατακόρυφων ασκήσεων" που γίνονται σε στάση.

Μια άλλη διαφορά, λέει, είναι η αφθονία του εξοπλισμού άσκησης. Πολλά εργαλεία χλοοτάπητα έχουν κάνει το δρόμο τους προς την πισίνα: φορητά βάρη, σωλήνες από καουτσούκ, ακόμη και ποδήλατα και διάδρομοι. Επιπλέον, τα παλιά υδραυλικά stand-bys όπως τα πτερύγια και τα kickboards δεν είναι πλέον "ένα μέγεθος-ταιριάζει σε όλους". Είναι κατασκευασμένα σε μια σειρά από στυλ που ταιριάζουν σε συγκεκριμένες εφαρμογές.

Ποιος μπορεί να επωφεληθεί από την άσκηση νερού;

Η άσκηση νερού μπορεί να ωφελήσει σχεδόν όλους, λέει ο Katz. Μια πρώην Ολυμπιονίκης, διδάσκει γυμναστήριο και κολύμπι σε πυροσβέστες της Νέας Υόρκης και αστυνομικούς και έχει επίσης μια ιδιαίτερη αγάπη για μια τάξη για γυναίκες στις δεκαετίες του '60, '70 και '80. Οι αθλητές χρησιμοποιούν νερό για να αποκαταστήσουν μετά από τραυματισμό ή να διασχίσουν τρένο. Άτομα με αρθρίτιδα ή άλλες αναπηρίες που δεν μπορούν να ασκήσουν γη άσκηση χρησιμοποιούν νερό για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της εμβέλειας κίνησης και για την ανακούφιση του πόνου και της ακαμψίας.

Η ηλικία και η φυσική κατάσταση δεν αποτελούν προβλήματα στο νερό. Τα παιδιά αγαπούν να παίζουν στο νερό χωρίς να συνειδητοποιούν ότι είναι καλό γι 'αυτούς. Οι ηλικιωμένοι που βασίζονται σε έναν περιπατητή ή αναπηρικό καροτσάκι στην ξηρά μπορούν να σταθούν στο νερό με τη βοήθεια των ζωνών επίπλευσης και της πλευστότητας του νερού. Οι ασκήσεις νερού παρέχουν λιγότερη πίεση στα σώματα των εγκύων γυναικών.

Συνεχίζεται

Δεν υπάρχει επίσης η δυνατότητα να κολυμπήσετε: Οι περισσότερες προπονήσεις νερού αποτελούνται από άσκηση σε κάθετη θέση (με το επίδομα να κρατάτε τα μαλλιά σας στεγνά).

Η πλευστότητα του νερού φιλοξενεί τόσο την εφαρμογή όσο και την ακαμψία. Τα μαξιλάρια νερού είναι δύσκαμπτα και οδυνηρά ή αρθρωτά οστά που μπορεί να τραυματιστούν από τις επιπτώσεις των ασκήσεων γης. Όταν βυθιστεί στη μέση, το σώμα σας φέρει μόλις το 50% του βάρους του. βυθισμένο στο στήθος, είναι 25% -35%. και στο λαιμό, 10%. Επιπλέον, λέει το βλέμμα, η χαμηλότερη βαρύτητα προωθεί την επιστροφή αίματος στην καρδιά από τα άκρα.

Ενώ το νερό μειώνει σημαντικά την πρόσκρουση της άσκησης στην πλάτη και στις αρθρώσεις, οι τρέξιμες και άλλες κατακόρυφες ασκήσεις ρηχών υδάτων προκαλούν κάποια επίδραση. Αυτός είναι ένας λόγος που οι ειδικοί συμβουλεύουν να φορούν παπούτσια. "Αρχικά, κάθε είδος παπουτσιού θα λειτουργήσει", λέει ο See. "Δεν θέλετε να επενδύσετε πολλά χρήματα όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης". Για αρχάριους, προτείνει ελαφριά πάνινα παπούτσια όπως Keds. "Μόλις γεμίσετε με νερό, που συνήθως διαρκεί μερικές εβδομάδες, επενδύστε σε ένα καλύτερο παπούτσι".

Το νερό παρέχει τουλάχιστον 12 φορές μεγαλύτερη αντίσταση από τον αέρα και σε κάθε κατεύθυνση. "Δεν έχει σημασία με ποιον τρόπο κινείστε, σας προκαλεί," λέει ο Katz. "Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, δεν χρειάζεστε μια πισίνα ολυμπιακών διαστάσεων. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας".

Το νερό δροσίζει το σώμα σας και αποτρέπει την υπερθέρμανση. Δείτε τα σημεία ότι ακόμη και σε νερό 80-85 βαθμών, η συνιστώμενη θερμοκρασία για άσκηση, θα πρέπει να ζεσταθεί στο νερό πριν από την προπόνηση σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Όπως με μια προπόνηση γης, θα ιδρώσετε κατά τη διάρκεια ασκήσεων νερού, οπότε είναι σημαντικό να πίνετε νερό.

Ο εκφοβισμός μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που σκέφτεστε όταν εξετάζετε τις διαφορές μεταξύ άσκησης εδάφους και νερού. Αλλά είναι σημαντικό, επειδή η ανησυχία για την εμφάνιση ή την κατάλληλη τεχνική εμποδίζει πολλούς ανθρώπους να είναι σωματικά δραστήριοι.

"Το νερό είναι δημοκρατικό", λέει ο Βεδ. "Μόλις βρεθείτε στην πισίνα, είμαστε όλοι ίδιοι.Υπάρχει λιγότερο εκφοβισμός από το να περπατάτε σε ένα στούντιο αερόμπικ που περιβάλλεται από καθρέφτες.Δεν χρειάζεται να φοράτε μαγιό.Αν είστε πιο άνετοι, φορέστε παντελόνια Lycra και ένα μπλουζάκι και δεν έχει σημασία αν βρίσκεστε σε λάθος πόδι. Όσο κι αν κινείτε, παίρνετε το όφελος ».

Συνεχίζεται

Μπορεί να με βοηθήσει να χάσω βάρος;

Υπάρχει συζήτηση για το πόσο αποτελεσματικά η άσκηση νερού καίει θερμίδες. Ο Katz λέει ότι υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η άσκηση νερού δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο η άσκηση γης για την απώλεια σωματικού λίπους. Ένας λόγος είναι ότι οι μεγάλοι μύες στα πόδια και τους γλουτούς δεν χρειάζεται να εργάζονται τόσο σκληρά στο νερό.

Παρόλα αυτά, λέει, η άσκηση νερού μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση του βάρους. Η έντονη άσκηση περιορίζει την όρεξη και προάγει τη χαλάρωση, παράγοντες που επηρεάζουν τον καταναγκασμό.

Επίσης, οι μελέτες για το βάδισμα του νερού έδειξαν ότι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται αυξάνεται με το βάθος του νερού. Ο Katz λέει ότι μισή ώρα τρέξιμου βαθιά νερού καίει 300 θερμίδες, σε σύγκριση με τα 200-250 που τρέχουν στη γη, 150 για τένις και 150-200 για αεροβική. Επίσης, ένας άντρας των 150 λιβρών που κολυμπά στο ρυθμό καρδιάς του στοχεύει περίπου 600 θερμίδες ανά ώρα.

Επιλογή προγράμματος άσκησης νερού

Ακολουθεί μια σειρά από δημοφιλείς τύπους προπόνησης με νερό:

• Είδος γυμναστικής. Τα μαθήματα αεροβικής γυμναστικής χαρακτηρίζονται από κάθετες ασκήσεις που συχνά μιμούνται ασκήσεις εδάφους, όπως χορό, περπάτημα, τρέξιμο, βόλτες και kickboxing. Ενώ το κολύμπι είναι μια οριζόντια άσκηση που εκτελείται στην κορυφή του νερού, οι κάθετες ασκήσεις αυξάνουν το φόρτο εργασίας επειδή γίνονται κάτω από την επιφάνεια όπου η οπισθέλκουσα είναι μεγαλύτερη. Εάν αρχίζετε ακριβώς ένα πρόγραμμα άσκησης, ξεκινήστε σιγά-σιγά περπατώντας σε ρηχά νερά. Σταδιακά αυξήστε την ένταση της προπόνησής σας, μεταβαίνοντας στο ύψος της μέσης, στη συνέχεια στο στήθος-υψηλό νερό, και προσθέτοντας κινήσεις που χρησιμοποιούν τα χέρια και τα πόδια. Πάντοτε να κάνετε προθέρμανση πέντε λεπτών και να δροσιστείτε.
• Άσκηση βαθέων υδάτων. Το βαθύ νερό παρέχει μια προπόνηση χωρίς πρόσκρουση και έχει από καιρό συνδεθεί με την αποκατάσταση, αλλά είναι επίσης ένα εξαιρετικό μέρος για να πάρετε μια υψηλής έντασης αθλητική προπόνηση, αποτρέποντας παράλληλα τους τραυματισμούς. Χρησιμοποιώντας τις ζώνες επίπλευσης, μπορείτε να τρέξετε, να τρέξετε, να κάτσετε και άλλα.
• Κολύμβηση γύρων. Ο Katz λέει ότι πολλοί πιστεύουν ότι οι γύροι κολύμβησης είναι βαρετοί, αλλά υπάρχουν τρόποι για να μεταβληθούν τα ρουτίνες: μάθηση διαφορετικών εγκεφαλικών επεισοδίων, εξάσκηση βουτιές και στροφές και προσθήκη εξοπλισμού όπως kickboards, noodles αφρού και πτερύγια. Ακόμα κι αν ασκείτε ασκήσεις πριν εισέλθετε στο νερό, ξεκινήστε πάντα την περιήγησή σας με μια προθέρμανση, η οποία μπορεί να είναι μερικοί γύροι πολύ χαλαρωτικό κολύμπι, να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματος και να βάλετε το σώμα σας στην αυλάκι για κολύμπι. Ένας αρχάριος - κάποιος που μπορεί να κολυμπήσει 10-25 ναυπηγεία χωρίς να σταματήσει - θα πρέπει να σχεδιάσει μια προπόνηση 30 λεπτών που περιλαμβάνει ένα 10λεπτο προθέρμανσης, 15λεπτο κύριο σετ και πέντελεπτη κατάψυξη. Ο Katz υποστηρίζει ένα προοδευτικό πρόγραμμα που παίρνει κολυμβητές από συνολική απόσταση 100 ναυπηγείων μέχρι δύο μίλια. Καθώς η ταχύτητα και η αντοχή σας βελτιώνονται, θα θέλετε να προσθέσετε κτυπήματα στο ρεπερτόριό σας, να φοράτε τον εαυτό σας με τα διαφορετικά εγκεφαλικά επεισόδια και να δοκιμάσετε την αντοχή σας.
• Ολιστική προπόνηση. Πάρτε τις αγαπημένες σας γιόγκα, Pilates, και tai chi ασκήσεις στο νερό ή να ενταχθούν σε μια τάξη για να μάθουν αυτές τις δημοφιλείς κινήσεις μυαλού / σώματος. Μερικές ασκήσεις προσφέρουν πολλαπλά οφέλη.Για παράδειγμα, η θέση "πολεμιστής" γιόγκα που εκτελείται σε νερό με μέση, παρέχει χαλάρωση, ανακουφίζει από τη δυσκαμψία στη μέση και τις πλευρές, εκτείνεται σε ολόκληρο το σώμα και δυναμώνει τα χέρια και τα πόδια. Η υποστήριξη του νερού και οι υγρές κινήσεις αυτών των ασκήσεων τις καθιστούν ιδανικές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της αποκατάστασης. Ο Katz συνιστά τις ρουτίνες 30 λεπτών που περιλαμβάνουν πέντε λεπτά για κάθε προθέρμανση και ψύξη. Οι προπονήσεις μπορούν να επικεντρωθούν στη χαλάρωση, τη δύναμη και τον τονισμό, την καρδιαγγειακή και αερόβια άσκηση ή την ευελιξία.
• Αθλητικά ειδικά workouts. Ο Katz αναφέρει ότι οι προπονήσεις νερού προσθέτουν ποικιλία σε σπορ κλιματισμό, προσφέρουν ανακούφιση σε ζεστό καιρό και επιτρέπουν τη συνέχιση της εκπαίδευσης μετά από τραυματισμό. Επιπλέον, μπορείτε να απομονώσετε ορισμένες κινήσεις και να τις ενισχύσετε στο νερό. Για παράδειγμα, ένας παίκτης του γκολφ, ένας τενίστας ή ένας παίκτης του μπέιζμπολ θα μπορούσε να σταθεί σε βαθύ νερό στο στήθος και να εξασκήσει τις κούνιες τους, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην κατάλληλη τεχνική. Οι συσκευές αντίστασης, όπως τα κουπιά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να κάνουν την προπόνηση πιο δύσκολη. Για ποικιλία, κάντε μια προπόνηση κατάρτισης με κυκλώματα υδρόβιων κυκλωμάτων που περιλαμβάνει ασκήσεις όπως πυγμαχία γροθιές, κλωτσιές ποδοσφαίρου και κινήσεις σκι αντοχής.
• Συντακτικές ασκήσεις. Για τα τελευταία 25 χρόνια, η άσκηση νερού έχει «συνταγογραφηθεί» για άτομα με αρθρίτιδα. Βελτιώνει το εύρος κίνησης και ευελιξίας και ανακουφίζει τον πόνο και τη δυσκαμψία των αρθρώσεων. Λιγότερο γνωστές αλλά εξίσου σημαντικές είναι οι προπονήσεις που στοχεύουν σε άλλες συνθήκες υγείας, όπως το άσθμα, η παχυσαρκία, η εγκυμοσύνη, τα προβλήματα της πλάτης και άλλα. Οι ειδικοί συμβουλεύουν τη συμβουλή του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα.

Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν τώρα διάφορα προγράμματα υδρόβιων ασκήσεων. Αλλά αν δεν έχετε πρόσβαση σε μια κατηγορία άσκησης νερού, μην απελπίζεστε. Τα βιβλία και τα βίντεο είναι εξαιρετικοί τρόποι να μάθουν τις κατάλληλες τεχνικές και να δημιουργήσουν το δικό σας πρόγραμμα.