Μεγιστοποιήστε την υγεία των οστών και μειώστε τις επιπτώσεις της οστεοπόρωσης με αυτά τα απλά βήματα.

Από τον Jeanie Lerche Davis

Εάν ο γιατρός σας λέει ότι έχετε αραίωση των οστών - οστεοπενία ή οστεοπόρωση - είναι κρίσιμο να λάβουμε μέτρα για να επιβραδύνουμε την εξέλιξη αυτής της ασθένειας.

Το ασβέστιο, η άσκηση, το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, οι δοκιμές πυκνότητας οστών - όλα αυτά είναι απαραίτητα, λέει ο Kathryn Diemer, MD, καθηγητής ειδικοτήτων ιατρικής και οστεοπόρωσης στην Ιατρική Σχολή Πανεπιστημίου της Ουάσινγκτον στο Σαιντ Λούις.

"Αυτά είναι τα βασικά πράγματα που πρέπει να κάνουν όλες οι γυναίκες", λέει ο Diemer. Αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικές για γυναίκες με χαμηλή οστική πυκνότητα. Ενώ δεν μπορείτε ποτέ να ανακτήσετε την οστική πυκνότητα που είχατε στη νεολαία σας, μπορείτε να βοηθήσετε στην πρόληψη της ταχείας αραίωσης των οστών ακόμα και μετά τη διάγνωσή σας.

Εδώ είναι μια ανάλυση των πέντε τρόπων ζωής τρόπο για να σας βοηθήσει στο δρόμο για την καλύτερη υγεία των οστών.

Κοιλιακή υγεία Βήμα 1: Ασβέστιο και βιταμίνη D

Το ασβέστιο δημιουργεί ισχυρά οστά, αλλά η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο. Γι 'αυτό, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χρειάζονται καθημερινά 1200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και τουλάχιστον 400 IU έως 600 IU βιταμίνης D για καλύτερη υγεία των οστών.

"Οποιοσδήποτε ασθενής αντιμετωπίζεται για οστεοπόρωση θα πρέπει να έχει τόσο επίπεδα ασβεστίου όσο και βιταμίνης D που ελέγχονται σε εξετάσεις αίματος", λέει ο Diemer.

Οι περισσότερες αμερικανικές γυναίκες παίρνουν λιγότερο από 500 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου στην καθημερινή διατροφή τους. "Η έκθεση στον ήλιο συμβάλλει στην παραγωγή βιταμίνης D, αλλά καθώς γερνάμε, το δέρμα μας δεν είναι τόσο αποτελεσματικό στη λήψη βιταμίνης D. Επίσης, αν φροντίζουμε να χρησιμοποιούμε αντηλιακό, υπάρχει κίνδυνος χαμηλού επιπέδου βιταμίνης D".

Εδώ είναι τρόποι να δώσετε στο σώμα σας μια ώθηση τόσο ασβεστίου όσο και βιταμίνης D:

Ασβέστιο στα τρόφιμα: Γνωρίζουμε ότι το γαλακτοκομείο έχει ασβέστιο, αλλά και άλλα τρόφιμα.

• Γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή γάλα σόγιας (8 ουγγιές): 300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου
• Τυροκομείο (16 ουγγιές): 300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου
• Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (8 ουγκιές): 250-400 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου
• Κονσέρβες σολομού (3 ουγγιές): 180 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου
• Χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο (6 ουγγιές): 200 χιλιοστόγραμμα-260 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου
• Μαγειρεμένο σπανάκι, πράσινα γογγύλια, χόρτα (1/2 φλιτζάνι): 100 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου
• Μαγειρεμένο μπρόκολο (1/2 φλιτζάνι) 40 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Ένα συμπλήρωμα ασβεστίου μπορεί να είναι απαραίτητο για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό, λέει ο Diemer.

Συμπληρώματα ασβεστίου: Όλες οι φιάλες ασβεστίου στα ράφια των καταστημάτων μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση. Βασικά, υπάρχουν δύο τύποι ανθρακικού ασβεστίου - ασβεστίου και κιτρικού ασβεστίου - που μπορούν να αγοραστούν μέσω του μετρητή.

• Ανθρακικό ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεται με τροφή για να απορροφήσει το σώμα. Πολλές γυναίκες έχουν παρενέργειες από το ανθρακικό ασβέστιο - γαστρεντερική αναστάτωση, αέρια και δυσκοιλιότητα, λέει ο Diemer. Αν παίρνετε ανθρακικό ασβέστιο με μαγνήσιο, ωστόσο, δεν θα έχετε πιθανώς τη δυσκοιλιότητα. "Λειτουργεί ακριβώς όπως το Γάλα της Μαγνησίας και φαίνεται να βοηθάει την κίνηση των πραγμάτων".

Συνεχίζεται

Ορισμένα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του ανθρακικού ασβεστίου - συμπεριλαμβανομένων των Nexium, Prevacid, Prilosec και άλλων που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της παλινδρόμησης οξέος (GERD) ή των πεπτικών ελκών. Εάν παίρνετε αυτά τα φάρμακα, θα πρέπει πιθανώς να πάρετε κιτρικό ασβέστιο.

• Κιτρικό ασβέστιο είναι γενικά καλά ανεκτή και μπορεί να ληφθεί χωρίς τροφή. Ίσως χρειαστεί να πάρετε περισσότερα από ένα χάπι για να πάρετε τη συνιστώμενη δόση, γι 'αυτό πάρτε τα σε ξεχωριστές χρονικές στιγμές - για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο. Αν παίρνετε περισσότερα από 500 mg ασβεστίου σε ένα χρόνο, το σώμα σας θα το περάσει απλά ως απόβλητο.

Ελέγξτε την ετικέτα του συμπληρώματος πριν αγοράσετε. Ψάξτε για πρότυπα είτε "φαρμακευτικής ποιότητας" είτε "USP (Φαρμακοποιία Ηνωμένων Πολιτειών)." Αυτό θα εξασφαλίσει χάπια υψηλής ποιότητας που θα διαλύονται στο σύστημά σας. "Ακόμη και τα σήματα γενικής χρήσης είναι καλά αν έχουν αυτές τις πληροφορίες", συμβουλεύει ο Diemer.

Μην ξεχνάτε τη βιταμίνη D. Τα περισσότερα χάπια ασβεστίου - και τα περισσότερα πολυβιταμίνες - περιέχουν βιταμίνη D. Ωστόσο, μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη D σε τρόφιμα (εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, κρόκους αυγών, ψάρια αλμυρού νερού όπως τόνο και ήπαρ). Οι έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D3 μπορεί να απορροφηθούν και να διατηρηθούν λίγο καλύτερα από τη βιταμίνη D2.

Εάν παίρνετε φάρμακα οστεοπόρωσης, πάρτε επίσης ασβέστιο. "Πολλοί ασθενείς σκέφτονται αν ξεκινήσουν τη θεραπεία που δεν χρειάζονται ασβέστιο", προσθέτει. "Αυτό δεν είναι αλήθεια, και οι γιατροί συχνά δεν τονίζουν το θέμα."

Πάρτε το ασβέστιο συνταγής εάν είναι απαραίτητο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι γιατροί συνταγογραφούν δισκία ασβεστίου και βιταμίνης D υψηλότερης αντοχής.

Κοιλιακή Υγεία Βήμα 2: Άσκηση με Βάρος

Τα συμπληρώματα ασβεστίου και τα φάρμακα οστεοπόρωσης μπορούν να σταματήσουν την απώλεια οστικής μάζας - που επιτρέπει στο οστό να ανασυγκροτηθεί, εξηγεί ο Diemer. "Αλλά το σώμα χρειάζεται« ενθάρρυνση »για την ανοικοδόμηση των οστών», προσθέτει. «Ο σκελετός πρέπει να είναι υπό άγχος, ώστε να γίνει δυνατός». Γι 'αυτό η άσκηση είναι σημαντική για την καλύτερη υγεία των οστών.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση. Ακολουθούν ορισμένοι τύποι ασκήσεων που μπορεί να προτείνει ο γιατρός σας.

Κάντε το περπάτημα καθημερινό τελετουργικό. Το περπάτημα, το τζόκινγκ και το ελαφρύ αερόμπικ κάνουν τα οστά και τους μυς σας να λειτουργούν ενάντια στη βαρύτητα - που δίνει άγχος στον σκελετό, που ενισχύει τα οστά. Η ποδηλασία είναι επίσης καλή για τα οστά. προσφέρει κάποια αντίσταση, η οποία βελτιώνει τη μυϊκή μάζα και ενισχύει τα οστά.

Συνεχίζεται

Η κολύμβηση, ωστόσο, δεν είναι καλή ανακούφιση των οστών, λέει ο Diemer. "Η κολύμβηση είναι ιδανική για αρθρώσεις εάν έχετε αρθρίτιδα, αλλά δεν κάνει τίποτα για την οστεοπόρωση. Με το κολύμπι ο σκελετός είναι άνετος και δεν λειτουργεί για να κρατήσει τον εαυτό του".

Συμβουλεύει 30 λεπτά σωματικής άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα αν μπορείς. "Είμαι ικανοποιημένος εάν λάβουν 30 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα."

Η ενίσχυση των πυρήνων είναι επίσης σημαντική. Οι κοιλιακές ασκήσεις, ασκήσεις κάτω πλάτης, γιόγκα, Pilates και tai chi συμβάλλουν στην ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης. "Όλα αυτά είναι σπουδαία, γιατί τα πιο συνηθισμένα κατάγματα βρίσκονται στη σπονδυλική στήλη", λέει ο Diemer. "Η ενίσχυση των μυών στη σπονδυλική στήλη παρέχει περισσότερη υποστήριξη στη σπονδυλική στήλη. Το άλλο πράγμα για τη γιόγκα, το Pilates και το tai chi - βελτιώνουν την ισορροπία, που αποτρέπει τις πτώσεις".

Ενημερώστε τον εκπαιδευτή σας ότι έχετε οστεοπόρωση. Εάν παίρνετε γιόγκα ή Pilates, βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή. Χρειάζεται στενή επίβλεψη για να βεβαιωθείτε ότι δεν βλάπτετε τον εαυτό σας.

Κοιλιακή υγεία Βήμα 3: Μη καπνίζετε και μετριάζετε αλκοόλ

"Η νικοτίνη είναι τοξική για τα οστά", λέει ο Diemer. "Το πρώτο πράγμα που λέω στους ασθενείς που καπνίζουν είναι ότι εάν δεν σταματήσετε το κάπνισμα, μπορούμε να κάνουμε λίγα πράγματα για τα οστά σας. Αντιμετωπίζετε όλα τα φάρμακα".

Το αλκοόλ με μέτρο είναι καλό, αλλά μόνο ένα ή δύο ποτά την εβδομάδα, συμβουλεύει. "Το αλκοόλ σε περίσσεια προκαλεί περίπου 2% απώλεια οστικής μάζας σε χρόνο ενός έτους, ενώ η νικοτίνη προκαλεί απώλεια οστικής μάζας κατά 2%." Αν έχετε αλκοόλ και νικοτίνη τόσο σε περίσσεια, η συνδυασμένη απώλεια οστών διπλασιάζεται - 8% απώλεια οστικής μάζας.

Bone Health Βήμα 4: Συζητήστε με το γιατρό σας

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την αντοχή των οστών. Η χρήση ορισμένων φαρμάκων για τη θεραπεία χρόνιων παθήσεων, για παράδειγμα, είναι ένας συχνά παραγνωρισμένος παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης. Επίσης, ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν ζάλη, ελαφριά κεφαλαλγία ή απώλεια ισορροπίας - κάτι που θα μπορούσε να σας θέσει σε κίνδυνο την πτώση.

Ο γιατρός σας μπορεί να εξηγήσει τον δικό σας κίνδυνο - καθώς και επιλογές για την πρόληψη και θεραπεία της οστικής απώλειας.

Αυτές είναι ερωτήσεις που μπορεί να ζητήσετε από το γιατρό σας:

• Πώς μπορώ καλύτερα να βελτιώσω την υγεία των οστών μου;
• Ποιο είναι το καλύτερο ασβέστιο;
• Ποιο φάρμακο μπορεί να με βοηθήσει;
• Έχει αποδειχθεί ότι αυτό το φάρμακο μειώνει τον κίνδυνο κατάγματος της σπονδυλικής στήλης και του ισχίου;
• Ποιες είναι οι παρενέργειες;
• Χρειάζομαι ειδικές οδηγίες για τη λήψη του φαρμάκου για τα οστά μου;
• Θα επηρεάσουν τα φάρμακα άλλα φάρμακα που παίρνω για άλλες συνθήκες;
• Πώς θα ξέρω αν η θεραπεία λειτουργεί;
• Πόσο σύντομα θα δούμε μια αλλαγή;
• Πόσο καιρό θα πάρω αυτό το φάρμακο;
• Παίρνω φάρμακα που με έβαλαν σε κίνδυνο για μια πτώση;
• Τι άσκηση είναι πιο ασφαλής για μένα;
• Υπάρχουν ασκήσεις που δεν πρέπει να κάνω;
• Πώς μπορώ να ξέρω αν έχω σπάσει ένα οστό στη σπονδυλική μου στήλη;
• Πόσο σύντομα θα πρέπει να προγραμματίσω το επόμενο ραντεβού μου;
• Τι πρέπει να κάνω για να αποφύγω τις πτώσεις;

Συνεχίζεται

Βαθμίδα 5: Δοκιμή οστικής πυκνότητας

Μια δοκιμή πυκνότητας ορυκτής πυκνότητας (BMD) είναι ο μόνος τρόπος για να προσδιορίσετε την έκταση της οστικής σας απώλειας. Η δοκιμή πυκνότητας πυκνότητας χρυσού είναι διπλή ενεργειακή απορρόφηση ακτίνων Χ (DEXA), λέει ο Diemer. "Είναι μια δοκιμή χαμηλής ακτινοβολίας και είναι η πιο ακριβής δοκιμή οστών που έχουμε."

Ο γιατρός σας θα καθορίσει πόσο συχνά θα πρέπει να κάνετε μια δοκιμή οστικής πυκνότητας. Εάν παίρνετε φάρμακα οστεοπόρωσης - ή έχετε ορισμένους παράγοντες κινδύνου - μπορεί να χρειαστεί να κάνετε μια εξέταση κάθε έξι μήνες. Πριν από τη δοκιμή, συμβουλευτείτε την ασφαλιστική σας εταιρεία. Μερικοί θα καλύπτουν μόνο τις δοκιμασίες οστικής πυκνότητας κάθε δύο χρόνια.

"Συνήθως μπορούμε να ζητήσουμε από τις ασφαλιστικές εταιρείες να συμφωνήσουν να καλύψουν ετήσιες δοκιμές, τουλάχιστον για το πρώτο έτος μετά την έναρξη της θεραπείας", λέει ο Diemer. "Αν ο γιατρός λέει ότι πρέπει να γίνει, θα πληρώσουν συνήθως, αλλά ίσως χρειαστεί να είστε ανθεκτικοί στο να το καλύψετε".