1 / 12

Κάνε γροθιά

Οι ασκήσεις χειρός και δακτύλων μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τα χέρια και τα δάκτυλά σας, να αυξήσετε την εμβέλειά σας και να σας χαρίσουμε ανακούφιση από τον πόνο. Τεντώστε μόνο μέχρι να αισθανθείτε σφίξιμο. Δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο. Ξεκινήστε με αυτό το απλό τέντωμα:

• Κάντε μια απαλή γροθιά, τυλίγοντας τον αντίχειρά σας στα δάχτυλά σας.
• Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και απλώστε τα δάχτυλά σας πλατιά.
• Επαναλάβετε και με τα δύο χέρια τουλάχιστον τέσσερις φορές.

Σύρετε για να προχωρήσετε 2 / 12

Δάκτυλο με δάκτυλο

Δοκιμάστε αυτό το τέντωμα για να βοηθήσετε στην ανακούφιση του πόνου και να βελτιώσετε το εύρος της κίνησης στα χέρια σας:

• Τοποθετήστε το χέρι σας παλάμη-κάτω σε ένα τραπέζι ή άλλη επίπεδη επιφάνεια.
• Τραβήξτε απαλά τα δάκτυλά σας τόσο επίπεδη όσο μπορείτε απέναντι στην επιφάνεια χωρίς να πιέζετε τις αρθρώσεις σας.
• Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το.
• Επαναλάβετε τουλάχιστον τέσσερις φορές με κάθε χέρι.

Σύρετε για να προχωρήσετε 3 / 12

Τέντωμα νεύρων

Αυτό το τέντωμα βοηθά στη βελτίωση της εμβέλειας κίνησης στα δάχτυλά σας.

• Κρατήστε το χέρι σας μπροστά σας, παλάμη προς το μέρος σας.
• Λυγίστε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω για να αγγίξετε τη βάση κάθε άρθρωσης δακτύλων. Το χέρι σας θα πρέπει να φαίνεται λίγο σαν νύχι.
• Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε τουλάχιστον τέσσερις φορές σε κάθε χέρι.

Σύρετε για να προχωρήσετε 4 / 12

Ενίσχυση πρόσφυσης

Αυτή η άσκηση μπορεί να διευκολύνει το άνοιγμα των κουμπιών πόρτας και να κρατάτε τα πράγματα χωρίς να τα αφήνετε.

• Κρατήστε μια μαλακή μπάλα στην παλάμη σας και πιέστε το όσο πιο σκληρά μπορείτε.
• Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και αφήστε το.
• Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές σε κάθε χέρι. Κάντε αυτή την άσκηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά ξεκουράζετε τα χέρια σας για 48 ώρες ανάμεσα στις συνεδρίες. Μην κάνετε αυτή την άσκηση αν η άρθρωση του αντίχειρά σας είναι κατεστραμμένη.

Σύρετε για να προχωρήσετε 5 / 12

Ενισχυτής τσίμπημα

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών των δακτύλων και του αντίχειρα. Μπορεί να σας βοηθήσει να γυρίσετε τα κλειδιά, να ανοίξετε τα πακέτα τροφίμων και να χρησιμοποιήσετε την αντλία αερίου πιο εύκολα.

• Πιάστε μια μαλακή σφαίρα αφρού ή κάποιο στόκο μεταξύ των άκρων των δακτύλων σας και του αντίχειρά σας.
• Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές και στα δύο χέρια. Κάντε αυτή την άσκηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά ξεκουράζετε τα χέρια σας για 48 ώρες ανάμεσα στις συνεδρίες. Μην κάνετε αυτή την άσκηση αν η άρθρωση του αντίχειρά σας είναι κατεστραμμένη.

Σύρετε για να προχωρήσετε 6 / 12

Δάκτυλο ανύψωσης

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση για να αυξήσετε το εύρος κίνησης και την ευελιξία στα δάχτυλά σας.

• Τοποθετήστε το χέρι επίπεδη, παλάμη προς τα κάτω, σε τραπέζι ή άλλη επιφάνεια.
• Ανασηκώστε απαλά ένα δάχτυλο σε μια ώρα μακριά από το τραπέζι και στη συνέχεια χαμηλώστε το.
• Μπορείτε επίσης να σηκώσετε όλα τα δάχτυλά σας και τον αντίχειρά σας ταυτόχρονα, και στη συνέχεια να χαμηλώσετε.
• Επαναλάβετε οκτώ έως δώδεκα φορές σε κάθε χέρι.

Σύρετε για να προχωρήσετε 7 / 12

Επέκταση Thumb

Η ενίσχυση των μυών των αντίχειρων μπορεί να σας βοηθήσει να αρπάξετε και να σηκώσετε βαριά πράγματα όπως τα κουτιά και τα μπουκάλια.

• Βάλτε το χέρι σας επίπεδη σε ένα τραπέζι. Τυλίξτε ένα λάστιχο γύρω από το χέρι σας στη βάση των αρθρώσεων των δακτύλων σας.
• Μετακινήστε απαλά τον αντίχειρά σας μακριά από τα δάχτυλά σας όσο μπορείτε.
• Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
• Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές και με τα δύο χέρια. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά να ξεκουράζετε τα χέρια σας για 48 ώρες ανάμεσα στις συνεδρίες.

Σύρετε για να προχωρήσετε 8 / 12

Thumb Flex

Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση του εύρους κίνησης στους αντίχειρές σας.

• Ξεκινήστε με το χέρι σας έξω μπροστά σας, παλάμη επάνω.
• Επεκτείνετε τον αντίχειρά σας μακριά από τα άλλα δάχτυλά σας όσο μπορείτε. Στη συνέχεια, λυγίστε τον αντίχειρά σας πάνω από την παλάμη σας, έτσι ώστε να αγγίζει τη βάση του μικρού σας δακτύλου.
• Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε τουλάχιστον τέσσερις φορές και με τους δύο αντίχειρες.

Σύρετε για να προχωρήσετε 9 / 12

Thumb Touch

Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση της εμβέλειας κίνησης στους αντίχειρές σας, η οποία βοηθάει σε δραστηριότητες όπως η λήψη της οδοντόβουρτσας, του πιρουνιού και του κουταλιού, καθώς και οι πένες όταν γράφετε.

• Κρατήστε το χέρι σας μπροστά σας, με τον καρπό σας ευθεία.
• Αγγίξτε απαλά τον αντίχειρά σας σε κάθε ένα από τα τέσσερα δάχτυλά σας, ένα κάθε φορά, κάνοντας το σχήμα ενός "O."
• Κρατήστε κάθε τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τουλάχιστον τέσσερις φορές σε κάθε χέρι.

Σύρετε για να προχωρήσετε 10 / 12

Thumb Τεντώνει

Δοκιμάστε αυτές τις δύο εκτάσεις για τις αρθρώσεις αντίχειρα:

1. Κρατήστε το χέρι σας έξω, παλάμη προς το μέρος σας. Γυρίστε απαλά την άκρη του αντίχειρά σας προς τη βάση του δείκτη σας. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε τέσσερις φορές.
2. Κρατήστε το χέρι σας έξω, παλάμη προς το μέρος σας. Τεντώστε απαλά τον αντίχειρά σας απέναντι από την παλάμη σας, χρησιμοποιώντας μόνο τον μικρό σύνδεσμο αντίχειρα. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε τέσσερις φορές.

Σύρετε για να προχωρήσετε 11 / 12

Μια συμβουλή άσκησης

Εάν τα χέρια και τα δάχτυλά σας αισθάνονται επώδυνα και σκληρά, δοκιμάστε να τα θερμαίνετε πριν ασκηθείτε. Αυτό μπορεί να διευκολύνει την κίνηση και το τέντωμα. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή βυθίστε το σε ζεστό νερό για περίπου πέντε με 10 λεπτά. Ή, για μια βαθύτερη ζεστασιά, τρίψτε λίγο λάδι στα χέρια σας, βάλτε σε ένα ζευγάρι γάντια από καουτσούκ και μετά τα μουσκεύετε σε ζεστό νερό για λίγα λεπτά.

Σύρετε για να προχωρήσετε 12 / 12

Παίξτε με πηλό

Το παιχνίδι με στόκο ή πηλό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε το εύρος της κίνησης στα δάχτυλά σας και να ενισχύσετε τα χέρια σας ταυτόχρονα. Και δεν θα αισθανθεί καν σαν άσκηση. Απλά ακολουθήστε το προβάδισμα των παιδιών - σκουπίστε τον πηλό σε μια σφαίρα, ρίξτε τα σε μακριά φίδια με τις παλάμες σας ή χρησιμοποιήστε τα δάκτυλά σας για να πιέζετε αιχμές σε δεινόσαυρο.

Σύρετε για να προχωρήσετε

Επόμενο

Επόμενο Τίτλος παρουσίασης

Παράκαμψη διαφήμισης 1/12 Παράλειψη διαφήμισης

Πηγές | Εξετάστηκε ιατρικά στις 8/20/2018 Αξιολογήθηκε από τον / την Melinda Ratini, DO, MS στις 20 Αυγούστου 2018

ΕΙΚΟΝΕΣ ΠΟΥ ΠΑΡΕΧΟΝΤΑΙ ΑΠΟ:

1) Steve Pomberg /

2) Steve Pomberg /

3) Steve Pomberg /

4) Steve Pomberg /

5) Steve Pomberg /

6) Steve Pomberg /

7) Steve Pomberg /

8) Steve Pomberg /

9) Steve Pomberg /

10) Steve Pomberg /

11) D-BASE / Photodisc

12) Ιγκόρ Κισσελέφ / Flickr

ΠΗΓΕΣ:

Catherine Backman, PhD, FCAOT, καθηγητής και επικεφαλής του Τμήματος Επαγγελματικής Επιστήμης και Επαγγελματικής Θεραπείας στο Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας, Βανκούβερ, BC.

Kaiser Permanente: "Αρθρίτιδα χεριών: Ασκήσεις."

Lorig, Κ. Το βιβλίο βοήθειας για την αρθρίτιδα. 6η έκδοση, Da Capo Press, 2006.

Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση: "Άσκηση & Φυσική Δραστηριότητα: Ο Καθημερινός Οδηγός σας από το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση".

Kristin Valdes, OTD, OT, CHT, χειρουργός στην ιδιωτική πρακτική στη Βενετία της Φλώριδας.

Valdes, Κ. Εφημερίδα της Θεραπείας Χεριών, Μάιος 2012.

Αξιολογήθηκε από τον / την Melinda Ratini, DO, MS στις 20 Αυγούστου 2018

Αυτό το εργαλείο δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές. Δείτε πρόσθετες πληροφορίες.

ΤΟ ΕΡΓΑΛΕΙΟ ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ. Προορίζεται μόνο για γενικούς ενημερωτικούς σκοπούς και δεν καλύπτει μεμονωμένες περιστάσεις. Δεν αποτελεί υποκατάστατο των επαγγελματικών ιατρικών συμβουλών, της διάγνωσης ή της θεραπείας και δεν πρέπει να βασίζεται στη λήψη αποφάσεων σχετικά με την υγεία σας. Ποτέ μην παραβλέπετε την επαγγελματική ιατρική συμβουλή στην αναζήτηση θεραπείας λόγω κάτι που έχετε διαβάσει στην Ιστοσελίδα. Αν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε ιατρική περίσταση, καλέστε αμέσως το γιατρό σας ή καλέστε το 911.