Με τον Jean Lawrence

Μία στις δύο γυναίκες και ένας στους τέσσερις άνδρες άνω των 50 ετών θα έχει κάταγμα που σχετίζεται με την οστεοπόρωση κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ζωής του. Ναι, η οστεοπόρωση ("πορώδη οστά") επηρεάζει και τους άνδρες. Ωστόσο, οι προχωρημένες επιπτώσεις της απώλειας οστικής μάζας - μια βουβωμένη άνω πλάτη ή εύκολα θρυμματισμένα άκρα - δεν χρειάζεται να είναι στο μέλλον ανθρώπων που τρώνε σοφά και ασκούν τακτικά.

Τα οστά είναι ζωντανός ιστός. Περιέχουν νεύρα, αιμοφόρα αγγεία και μυελό, όπου δημιουργούνται αιμοσφαίρια. Τα οστά συνεχώς καταστρέφονται και ανοικοδομούνται, όπως ένα έργο κατασκευής αυτοκινητοδρόμων που δεν τελειώνει ποτέ. Χωρίς αυτή την επιδιόρθωση και την ενίσχυση ακόμη και μικρών αδύνατων σημείων, θα μπορούσαμε να σπάσουμε οστά σε τακτική βάση.

«Όταν ένα άτομο είναι κάτω των 20 ετών», εξηγεί η Felicia Cosman, MD, ιατρική διευθύντρια του Κέντρου Κλινικών Ερευνών στο Νοσοκομείο Helen Hayes στη Νέα Υόρκη και κλινικός διευθυντής του Εθνικού Ιδρύματος για την Οστεοπόρωση, «σχηματίζετε περισσότερα οστά από ό, χάνουν ". Αλλά όταν οι γυναίκες βρίσκονται κοντά στην εμμηνόπαυση, η ανοικοδόμηση νέου οστού επιβραδύνεται. Η οστική πυκνότητα μιας γυναίκας αρχίζει να μειώνεται.

Η πυκνότητα των οστών μετράται από μια ανώδυνη ακτινογραφία ακτινοβολίας χαμηλής ακτινοβολίας, η οποία μεταφράζεται σε αυτό που ο Cosman περιγράφει ως ένα "είδος συγκεχυμένου αριθμού" που ονομάζεται T-score. Βασικά, η οστική πυκνότητα του ασθενούς συγκρίνεται με εκείνη ενός μέσου ατόμου μεταξύ 20 και 30 ετών - του χρόνου της μέγιστης οστικής πυκνότητας στη ζωή μιας γυναίκας. Όσο χαμηλότερη είναι η βαθμολογία, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος θραύσης.

Μια βαθμολογία T -2,5 ή μικρότερη πρέπει να αφορά μια γυναίκα. Υποδεικνύει οστεοπόρωση και μπορεί να δικαιολογήσει φαρμακευτική αγωγή. Μια κανονική βαθμολογία είναι -1 ή μεγαλύτερη. Μια βαθμολογία μεταξύ -1,0 και -2,5 δείχνει χαμηλή οστική πυκνότητα (οστεοπενία).

Βήματα που μπορείτε να πάρετε για να αποτρέψετε την οστεοπόρωση

Για να αποφύγετε τα πορώδη, εύθραυστα οστά καθώς μεγαλώνετε, πρέπει να έχετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D. Το σώμα χρησιμοποιεί ασβέστιο για διάφορες λειτουργίες και θα το βγάλει από τα οστά γρηγορότερα από ό, τι μπορεί να καθοριστεί εάν η διατροφή σας δεν αντλεί αρκετό ασβέστιο στον αγωγό. Αλλά το ασβέστιο δεν είναι το μόνο συστατικό - τα οστά είναι επίσης ένα τρίτο κολλαγόνο, που είναι μια πρωτεΐνη που δίνει στα οστά την ευελιξία τους.

Συνεχίζεται

Η Annemarie Colbin, PhD, συγγραφέας της τροφής και των οστών μας: Ο φυσικός τρόπος πρόληψης της οστεοπόρωσης, μας προτρέπει να δούμε τα ζώα με τα μεγαλύτερα οστά - αγελάδες, ελέφαντες. "Τι τρωνε?" αυτη ρωταει. "Φυλλώδη φυτά."

Το μεγαλύτερο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής είναι τα φυλλώδη χόρτα, τόσο μαγειρεμένα όσο και ωμά, σύμφωνα με τον Colbin. "Οι Πράσινοι σας δίνουν όχι μόνο ασβέστιο, αλλά βιταμίνη Κ, κάλιο και άλλα ορυκτά και θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να αποθέσετε οστά. Οι τρεις πρώτες μου συστάσεις είναι τα λαχανικά, τα λαχανικά, τα λαχανικά" λέει με γέλιο.

Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική για τα ισχυρά οστά και μια καλή πηγή είναι, πιστεύετε ή όχι, τον ήλιο. Ο Colbin συνιστά να βγείτε 20 λεπτά την ημέρα χωρίς σκιά, αλλά ο Cosman αμφισβητεί έντονα τη σοφία ότι θα βγαίνει ποτέ χωρίς σκιά και συνιστά συμπλήρωμα πολυβιταμινών ή βιταμινών D.

Ένα άλλο δομικό στοιχείο των ισχυρών οστών είναι πρωτεΐνη (θυμηθείτε ότι το κολλαγόνο;). Ο Colbin λέει ότι το ανακατέψτε - φασόλια, ψάρια, κοτόπουλο. "Δεν μπορείτε να φάτε την ίδια βαρετή διατροφή κάθε μέρα." Και πάλι, σας προτρέπει να επιλέξετε καλής ποιότητας, σωστά ανυψωμένες πηγές πρωτεϊνών χωρίς αντιβιοτικά. Συνιστά επίσης να φτιάξετε το δικό σας απόθεμα από οστά ζώων - προσθέστε μια κουταλιά σούπας ξύδι σε 8 φλιτζάνια νερό για να τραβήξετε το ασβέστιο από τα οστά. Ρίξτε σε καρότα, κρεμμύδια, πιπέρι - και το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγο ψωμί σκόρδου! Αν αυτό δεν είναι αρκετός πλούτος, ο Colbin συνιστά την προσθήκη σύνθετων ή αρωματικών φυκιών, που περιέχουν ορυκτά άλατα, που βρίσκονται στα καταστήματα υγιεινής διατροφής.

Ολόκληρο το ψωμί ή τα ζυμαρικά είναι επίσης χρήσιμο. "Αυτό σας δίνει μαγνήσιο", λέει ο Colbin. Το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση ισχυρών οστών.

Τι είναι το γάλα ή τα συμπληρώματα;

Είναι σχεδόν μάντρα - ποτό γάλα για ισχυρά οστά. Η Colbin είναι χαμηλού κλειδιού στο γάλα. "Βλέπετε τα περισσότερα κατάγματα σε χώρες που πίνουν πολύ γάλα", λέει. "Δεν είμαι πολύ πρόθυμος για τα γαλακτοκομικά προϊόντα."

Ο Cosman δεν είναι επίσης ενθουσιασμένος. "Πολλοί άνθρωποι πίνουν γάλα, αλλά δεν είμαι μεγάλος σε αυτό", λέει. "Ίσως το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή το γιαούρτι. Αυτοί οι χυμοί εμπλουτισμένοι με ασβέστιο είναι καλόι".

Δεν είναι τόσο καλοί ζάχαρη (αυξανόμενη έκκριση ασβεστίου και ιχνοστοιχείων), καφεΐνη (ditto), άγχος και συνήθης δίαιτα, τα οποία μπορούν να "λιμοκτονούν" τα οστά σας.

Συνεχίζεται

Τι απομένει λοιπόν; Εκτός από τα λαχανικά και τα φρούτα, πολλές γυναίκες, τουλάχιστον γυναίκες άνω των 50 ετών, μπορεί να χρειαστούν μερικά συμπληρώματα ασβεστίου.

Οι γυναίκες άνω των 50 ετών χρειάζονται περίπου 1.200 mg την ημέρα, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής.

Πρέπει να πάρετε κιτρικό ασβέστιο ή ανθρακικό ασβέστιο; Παρά τη συγκλονιστική συζήτηση σχετικά με αυτό, ο Cosman λέει ότι τα δεδομένα δεν είναι καθοριστικά. Συμβουλευτείτε τον πάροχο της υγειονομικής περίθαλψης για απόφαση.

Παρεμπιπτόντως, εάν παίρνετε ένα χάπι ασβεστίου, το πάρτε σε μια εποχή της ημέρας όταν δεν τρώγατε μόνο πολύ ασβέστιο. Αν έχετε γάλα και ενισχυμένο χυμό στο πρωινό, η Cosman συνιστά να παίρνετε το χάπι ασβεστίου στο μεσημεριανό γεύμα.

Ασκηση

Τα οστά διαρκούν περισσότερο εάν τους τονίζετε περισσότερο. Είναι ένα από τα ιατρικά αίνια. Η άσκηση - βάζοντας το βάρος του σώματός σας ή ένα εξωτερικό βάρος στο κόκκαλο - το καθιστά να βάλει περισσότερο οστικό υλικό για να τον ενισχύσει. "Χρησιμοποιήστε το ή χάστε το!" Quips Colbin. "Κάθε άσκηση είναι καλύτερη από καμία."

Ο Κοσμάν συμφωνεί. "Ιδανικά, αρκετές φορές την εβδομάδα - και χρειάζεστε αερόβια, που φέρει βάρος και αντίσταση."

Αλλά να είστε προσεκτικοί - βαριά βάρη ή πολύ έντονη άσκηση σε γυναίκες με οστεοπόρωση μπορεί να προκαλέσει κάταγμα.

Ο Colbin συστήνει ακόμη και τα μεγάλα παχιά παπούτσια. "Δεν θέλετε αυτό το μαξιλάρι για αυτό", λέει. Βασικά, λέει, περπατάει πολύ και μεταφέρει πράγματα.

Δουλεύει. Μια μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο δείχνει ότι η αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ ή ο χορός, βελτίωσε την ποσότητα ασβεστίου στο άνω μέρος του σώματος και στους μηρούς, δύο περιοχές που διατρέχουν κίνδυνο για κατάγματα.

Φάρμακα για απώλεια οστών

Αν έχετε υποστεί απώλεια οστικής μάζας, υπάρχουν πολλά φάρμακα για να επιβραδύνετε τον κύκλο επαναρρόφησης, ώστε να παραμείνουν περισσότερα οστά. Ένα φάρμακο που ονομάζεται Forteo είναι το πρώτο που χτίζει τα οστά. "Είναι πολύ ισχυρό," λέει ο Cosman, "και είναι μόνο για εκείνους που έχουν διαγνωστεί με οστεοπόρωση, όχι για πρόληψη". Για ένα πράγμα, το Forteo χορηγείται με ημερήσια ένεση.

Μια πιο συχνά προδιαγεγραμμένη κατηγορία φαρμάκων για την οστική απώλεια είναι τα διφωσφονικά. Έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο κατάγματος αλλά είναι λίγο δύσκολο να ληφθούν από το στόμα (πρέπει να καθίσετε μετά για να αποφευχθεί η καύση του οισοφάγου).

Συνεχίζεται

Τι γίνεται με την καλή παλιά αντικατάσταση ορμονών; Η θεραπεία αντικατάστασης ορμόνης έχει εγκριθεί για την πρόληψη της μετεμμηνοπαυσιακής οστεοπόρωσης, αλλά μια πολύ δημοσιευμένη μελέτη σταμάτησε επειδή αύξησε τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, σοβαρών θρόμβων αίματος και άλλων ασθενειών. Ο Cosman συστήνει να μην λαμβάνετε οιστρογόνα μόνο για την υγεία των οστών.

Αντί για ένα ράφι γεμάτο χάπια, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται μόνο ένα καλά εφοδιασμένο ψυγείο. Η διαδικασία της αναδιαμόρφωσης των οστών είναι περίπλοκη, αλλά είναι γαντζωμένη στα θρεπτικά συστατικά που διατίθενται για τη διατήρηση των οστών σας.

"Δεν μπορείτε να βάλετε κάθε μικρό μόριο στο κουνουπίδι σε ένα χάπι", λέει ο Cosman. "Είναι απλούστερο να φάει το κουνουπίδι." Λόγοι για να ζήσουν από.