Το γάλα και άλλα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα αποτελούν σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής των οστών που δεν μπορεί μόνο να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων καθώς μεγαλώνετε, αλλά μπορεί επίσης να προστατεύσει από κάποιους καρκίνους.

Από την Carol Sorgen

Πήρα γάλα? Αυτό δεν είναι μόνο διαφημιστικό σύνθημα. Είναι μια θεμιτή ερώτηση. Το γάλα και άλλα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα αποτελούν σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής των οστών που δεν μπορεί μόνο να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων καθώς μεγαλώνετε, αλλά μπορεί επίσης να προστατεύσει από κάποιους καρκίνους.

Πολλοί άνθρωποι έχουν πάρει επίσης να popping συμπληρώματα ασβεστίου ως προληπτικό μέτρο κατά της ασθένειας. Αλλά μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν;

Μια πρόσφατη έκθεση που δημοσιεύθηκε στο Επιστολή υγείας του Χάρβαρντ δεν παρουσιάζει καμία σχέση μεταξύ υψηλής πρόσληψης ασβεστίου και κατώτερου κινδύνου κατάγματος του ισχίου. Αλλά μπορεί να μην είναι για το λόγο που σκέφτεστε.

Η έκθεση καταλήγει στο συμπέρασμα ότι 600-1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα είναι ένας «λογικός στόχος» τόσο για τη διατήρηση ισχυρών οστών όσο και για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, αλλά υποδηλώνει ότι τα ποσά πάνω από αυτό το επίπεδο μπορεί να μην κάνουν πολύ καλά. Η έκθεση αναγνωρίζει επίσης ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη στους οποίους βασίστηκαν τα ευρήματα μπορεί να μην έχουν δείξει σημαντικό όφελος από τα συμπληρώματα ασβεστίου επειδή είχαν ήδη πάρει πάνω από 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα μέσω της διατροφής τους.

"Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν ήδη αρκετό ασβέστιο από την καθημερινή λήψη τροφής", λέει ο Nelson Watts, MD, καθηγητής της ιατρικής και διευθυντής του Κέντρου Υγείας Οστών και Οστεοπόρωσης στο Πανεπιστήμιο του Σινσινάτι. Πάρα πολλοί άνθρωποι βάζουν τα βολικά - και νόστιμα - αρωματισμένα ασβέστιο «μαλακά μασά» σε κάθε γεύμα, λέει ο Watts. Σε 500 χιλιοστογραμμάρια μασάτε, δηλαδή 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

"Το επαρκές ασβέστιο είναι ένα καλό πράγμα", λέει ο Watts. Πάρα πολύ, από την άλλη πλευρά, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως οι πέτρες στα νεφρά. "Δεν υπάρχει κανένα πλεονέκτημα να περάσουμε από ένα σύνολο - τρόφιμα και συμπληρώματα συνδυασμένα - 1.500 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα", λέει ο Watts.

Σύμφωνα με τον Watts, δεν υπάρχει έρευνα που να δείχνει ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι περισσότερο ή λιγότερο αποτελεσματικά από τα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα για τη διατήρηση της υγείας των οστών. "Αλλά, λέει, είναι αυτό που λέει το όνομά τους: συμπληρώματα." Τα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα παρέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, λέει ο Watts. Αλλά αν δεν μπορείτε να απαντήσετε "ναι" στην ερώτηση "Έχετε γάλα;" με όλα τα μέσα, να πάρει ένα συμπλήρωμα.

Για τις γυναίκες, οι μέγιστες οστικές μάζες κορυφώνονται περίπου στην ηλικία των 30 ετών. Με τη γήρανση, η οστική απώλεια βαθμιαία συμβαίνει και στη συνέχεια αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση. Επομένως, είναι σημαντικό για τις νέες γυναίκες να χτίζουν καλή οστική μάζα και για τις μεγαλύτερες γυναίκες να κάνουν ό, τι μπορούν για να τη διατηρήσουν.

Συνεχίζεται

Πώς να πάρει αρκετό ασβέστιο

Ενώ τα φάρμακα είναι διαθέσιμα για να βοηθήσουν στη θεραπεία της οστεοπόρωσης της ασθένειας που αποδυναμώνει τα οστά, η δέσμευση για έναν "υγιή τρόπο ζωής στον οστούν" μπορεί να σημαίνει την πρόληψη της πάθησης. Μπορείτε να βοηθήσετε στην αύξηση της αντοχής των οστών εξασφαλίζοντας ότι έχετε αρκετό ασβέστιο, βιταμίνη D και άσκηση στη ρουτίνα σας, λέει ο Watts.

Πριν ξεκινήσετε να "ξεφλουδίζετε" τα συμπληρώματα ασβεστίου σας, κοιτάξτε τη διατροφή σας. Εάν τρώτε ήδη πολλά πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα όπως αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αμύγδαλα, σαρδέλες και χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο, μπορεί να παίρνετε αυτό που χρειάζεστε στη διατροφή σας.

Εκτός από τα ημερολογιακά προϊόντα, η Georgianna Donadio, PhD, MSc, διευθυντής προγράμματος του Εθνικού Ινστιτούτου Ολικής Υγείας στη Βοστώνη, λέει ότι μπορείτε να δημιουργήσετε αποθεματικό οστών προσθέτοντας και άλλα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα, όπως φυλλώδη πράσινα λαχανικά , τα χόρτα και τα βότανα, τα καρύδια (ειδικά τα αμύγδαλα και τα φιστίκια), τα όσπρια και οι σπόροι.

Περιορίστε τις σόδες, προσθέτει ο Donadio, επειδή πάρα πολύ φώσφορος μπορεί επίσης να καταστρέψει τα επίπεδα ασβεστίου. Ο Ντανάντι συμβουλεύει επίσης:

• Αντιόξινα (χρειάζεστε οξύ στομαχιών για να βοηθήσετε στην απορρόφηση του ασβεστίου)
• Καφεΐνη, η οποία μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου
• Υπερβολικό αλκοόλ
• Υπέρβαση νατρίου
• Υπερβολικό κόκκινο κρέας

Εάν πάρετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου, μην πάρετε περισσότερα από 500 ή 600 χιλιοστόγραμμα κάθε φορά. Θα απορροφηθεί καλύτερα με αυτόν τον τρόπο.

Σημασία της βιταμίνης D

Ενώ υπάρχει πιθανότητα να παίρνετε υπερβολικό ασβέστιο, πιθανότατα δεν παίρνετε αρκετή βιταμίνη D, λέει ο Watts. «Η βιταμίνη D δεν χρησιμοποιείται», λέει, παρατηρώντας ότι η βιταμίνη δεν απαντάται φυσιολογικά στα περισσότερα τρόφιμα που καταναλώνουμε και ότι η ποσότητα που προστίθεται στο γάλα ή στις πολυβιταμίνες δεν αρκεί για να μεγιστοποιηθεί η απορρόφηση του ασβεστίου. Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D που λαμβάνουμε παράγεται από τον οργανισμό μέσω έκθεσης στο ηλιακό φως.

"Το πιο D είναι καλύτερο", λέει ο Watts, ο οποίος πιστεύει ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι πολύ χαμηλή και συμβουλεύει τους ασθενείς να αναλύσουν τα επίπεδα του αίματός τους και, αν χρειαστεί, να πάρουν επιπλέον συμπληρώματα βιταμίνης D-3. Η βιταμίνη D-3, που ονομάζεται επίσης χοληκαλσιφερόλη, είναι η μορφή της βιταμίνης D που υποστηρίζει καλύτερα την υγεία των οστών. (Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, η ανεκτή ανώτερη πρόσληψη για άτομα ηλικίας 14 ετών και άνω είναι 2.000 IU, αλλά πολλοί ειδικοί έχουν αμφισβητήσει αυτό το όριο.)

Συνεχίζεται

Ως συστατικό οικοδόμησης οστών, μην παραβλέπετε τις πρωτεΐνες στη διατροφή σας, εξηγεί ο Watts. Ενώ τα πολύ υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσουν «απώλεια ασβεστίου», ο Watts λέει ότι οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι ασθενείς με κάταγμα ισχίου που έλαβαν ένα ήπιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης απελευθερώθηκαν από το νοσοκομείο νωρίτερα από αυτούς που δεν ήταν.

"Είναι σαν μια συμφωνική ορχήστρα", λέει ο Robert P. Heaney, MD, Καθηγητής Πανεπιστημίου John A. Creighton και καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Creighton. "Αν δεν πάρετε αρκετή πρωτεΐνη Heaney συνιστά 62 γραμμάρια την ημέρα, τότε το ασβέστιο μόνο, ή ακόμα και με τη βιταμίνη D, δεν θα κάνει το κόλπο", λέει. "Είναι το άθροισμα των τμημάτων που είναι σημαντικό, όχι τα μεμονωμένα στοιχεία μόνο."

Άσκηση και ηλιοφάνεια Μέρος του προγράμματος

Τα στοιχεία αυτά περιλαμβάνουν όχι μόνο τη διατροφή, αλλά και την άσκηση και το φως του ήλιου, επίσης, λέει ο Donadio.

Όσοι ασκούν σε τακτική και συνεχή βάση έχουν σημαντικά μικρότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, λέει ο Donadio, ο οποίος συνιστά το περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα και κατά προτίμηση σε εξωτερικούς χώρους για να ωφεληθεί από το ηλιακό φως, το οποίο παρέχει φυσική βιταμίνη D. τεχνικές μετακίνησης, όπως tai chi (που βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο πτώσης), ακόμα και η σεξουαλική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών σας αυξάνοντας τα επίπεδα οιστρογόνων.

Όσο λιγότερο άγχος αισθάνεστε, τόσο το καλύτερο, λέει ο Donadio, καθώς οι ορμόνες του στρες, ιδιαίτερα η κορτιζόλη, καταστρέφουν τα αποθέματα ασβεστίου.

Υπάρχει κίνδυνος οστεοπόρωσης;

Υπάρχει κίνδυνος ανάπτυξης οστεοπόρωσης; Το Εθνικό Ίδρυμα για την Οστεοπόρωση απαριθμεί αυτούς τους παράγοντες κινδύνου:

• Ηλικία. Όσο μεγαλύτερης ηλικίας είστε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος οστεοπόρωσης, καθώς τα οστά σας γίνονται πιο αδύνατα και λιγότερο πυκνά.
• Γένος. Οι άνδρες μπορούν να αναπτύξουν οστεοπόρωση, αλλά η κατάσταση είναι πιο διαδεδομένη στις γυναίκες. Οι γυναίκες χάνουν οστά ταχύτερα από τους άνδρες λόγω των ορμονικών αλλαγών που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.
• Οικογένεια / Προσωπικό ιστορικό. Εάν η μητέρα σας έχει ιστορικό σπονδυλικών καταγμάτων, μπορεί να είστε πιο ευαίσθητοι στην οστεοπόρωση επίσης. Εάν έχετε υποστεί κάταγμα ως ενήλικας, ο κίνδυνος σας είναι επίσης μεγαλύτερος για μελλοντικά κατάγματα.
• Αγώνας. Οι λευκές και ασιατικές γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν οστεοπόρωση από ό, τι οι Αφρο-Αμερικανικές και οι Ισπανόφωνες γυναίκες (αν και και αυτοί βρίσκονται σε κίνδυνο).
• Δομή οστού και σωματικό βάρος. Εάν είστε μικρές και χωρίς λεπτό λίπος (κάτω από £ 127) είστε σε μεγαλύτερο κίνδυνο.
• Εμμηνόπαυση / εμμηνορροϊκή ιστορία. Η κανονική ή πρώιμη εμμηνόπαυση (που προκαλείται φυσικά ή χειρουργικά) αυξάνει τις πιθανότητες ανάπτυξης οστεοπόρωσης. Οι γυναίκες που διακόπτουν την εμμηνόπαυση πριν από την εμμηνόπαυση λόγω καταστάσεων όπως ανορεξία ή βουλιμία ή λόγω υπερβολικής σωματικής άσκησης μπορεί επίσης να χάσουν τον οστικό ιστό και να αναπτύξουν οστεοπόρωση.
• ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ. Το κάπνισμα τσιγάρων, η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ, η κατανάλωση ανεπαρκούς ποσότητας ασβεστίου ή η μικρή ή καθόλου άσκηση που φέρει βάρος αυξάνει τις πιθανότητες ανάπτυξης οστεοπόρωσης.
• Φάρμακα /Χρόνιες ασθένειες. Τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία χρόνιων παθήσεων όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, οι ενδοκρινικές διαταραχές (όπως ο υπολειτουργικός θυρεοειδής), οι διαταραχές των κρίσεων και οι γαστρεντερικές παθήσεις μπορεί να έχουν παρενέργειες που μπορεί να βλάψουν τα οστά και να οδηγήσουν σε οστεοπόρωση.