Σχεδιάζοντας να τρώτε σωστά για πιο υγιή οστά; Το ασβέστιο είναι πιθανώς η θρεπτική ουσία που σκέφτεστε πρώτα. Αλλά η βιταμίνη D είναι εξίσου σημαντική για τη διατήρηση ισχυρών οστών και για την πρόληψη της οστεοπόρωσης των οστών.

Η βιταμίνη D βοηθά τα έντερά σας να απορροφούν ασβέστιο από το φαγητό που τρώτε. Η απόκτηση αρκετών από τα δύο θρεπτικά συστατικά είναι ένα σημαντικό μέρος της διασφάλισης ότι τα οστά σας είναι πυκνά και ισχυρά.

Σε αντίθεση με το ασβέστιο, το οποίο παίρνετε μόνο μέσω της τροφής, το σώμα σας κάνει τη βιταμίνη D όταν το φως του ήλιου χτυπά το δέρμα σας. Οι ενεργοί άνθρωποι που ζουν σε ηλιόλουστες περιοχές μπορούν να πάρουν τουλάχιστον μερικά από αυτά που χρειάζονται από το να ξοδεύουν χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κάθε μέρα. Αλλά σε λιγότερο εύκρατες περιοχές όπως η Μινεσότα, το Μίτσιγκαν και η Νέα Υόρκη, το δέρμα κάνει λιγότερη βιταμίνη D στους χειμερινούς μήνες, ειδικά για τους ηλικιωμένους.

Η ποσότητα που κάνει το δέρμα σας εξαρτάται από το πού ζείτε, πόσο ελαφρύ ή σκοτεινό είναι το δέρμα σας και την ώρα της ημέρας που είστε έξω. Θα μπορούσε να είναι περίπου 15 λεπτά για ένα πολύ δίκαιη πρόσωπο και μια ώρα ή δύο για κάποιον με πιο σκούρο δέρμα. Αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί - πάρα πολύς καιρός στον ήλιο αυξάνει την πιθανότητα να έχετε καρκίνο του δέρματος. Ακόμα κι αν το φως του ήλιου είναι ένα βασικό μέρος της παραγωγής βιταμίνης D του σώματός σας, είναι καλύτερο να προστατεύσετε το δέρμα σας με ρούχα και αντηλιακά αν είστε έξω για περισσότερο από λίγα λεπτά.

Συνεχίζεται

Πώς αλλιώς μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D; Μερικά τρόφιμα το έχουν, όπως:

• Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί
• Βόειο κρέας, τυρί και κρόκοι αυγών
• Τρόφιμα με προσθήκη βιταμίνης D, όπως γάλα, χυμό πορτοκαλιού και δημητριακά

Αλλά είναι δύσκολο να πάρετε το ποσό που χρειάζεστε μόνο από το φαγητό. Οι ειδικοί συστήνουν 600 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D ανά ημέρα για ενήλικες έως 70 ετών και 800 IU για άτομα 71 ετών και άνω. Αν δεν παίρνετε αρκετό από το φως του ήλιου και τα τρόφιμα, ίσως χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα.

Μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη D σε πολυβιταμίνες και επίσης σε συνδυασμό με ένα συμπλήρωμα ασβεστίου, καθώς και από μόνο του. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι πολλά συμπληρώματα διατροφής έχουν βιταμίνη D, οπότε προτού να πάρετε ένα άλλο, ελέγξτε τις ετικέτες και αφήστε το γιατρό σας να μάθει τι παίρνετε. Η λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης D, ειδικά πάνω από 4.000 IU την ημέρα, μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Αν έχετε ήδη οστεοπόρωση, λάβετε υπόψη ότι η βιταμίνη D και το ασβέστιο δεν επαρκούν για τη θεραπεία της νόσου. Θα πρέπει να τα πάρετε μαζί με άλλα φάρμακα που συνταγογραφεί ο γιατρός σας.

Επόμενο άρθρο

Πρόληψη της εξέλιξης της νόσου: Διαχείριση της οστεοπενίας

Οδηγός οστεοπόρωσης

1. ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
2. Συμπτώματα και τύποι
3. Κίνδυνοι & Πρόληψη
4. Διάγνωση & Δοκιμές
5. Θεραπεία και φροντίδα
6. Επιπλοκές και σχετικές ασθένειες
7. Διαβίωση και διαχείριση