Οσμή επάνω σε αυτό που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε την υγεία των οστών καθώς μεγαλώνετε.

Από τη Sonya Collins

Οι γυναίκες είναι περίπου τέσσερις φορές πιο πιθανό από τους άντρες να πάσχουν από οστεοπόρωση. Η ευκαιρία σας να αποφύγετε είναι τώρα.

Η απώλεια των οστών αποτελεί μέρος της γήρανσης και για τα δύο φύλα. Αλλά μπορεί να έχει μεγαλύτερες συνέπειες για τις γυναίκες, οι οποίες συνήθως έχουν χαμηλότερη οστική μάζα για να ξεκινήσουν. Όταν χάσετε πάρα πολλά, τα οστά μπορεί να εξασθενίσουν και να σπάσουν εύκολα. Η οστεοπόρωση προκαλεί τουλάχιστον ένα κάταγμα σε περισσότερες από τις μισές γυναίκες άνω των 50 ετών, σύμφωνα με μελέτες.

Κάνετε ό, τι μπορείτε για να παραμείνετε ανθεκτικοί και ισχυροί. Η Wanda Filer, MD, της Family First Health, προσφέρει αυτές τις συμβουλές.

Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με μια δοκιμή οστικής πυκνότητας. Χωρίς κάταγμα, κανένα έγκαιρο σύμπτωμα δεν θα σας πει ότι τα οστά σας είναι χαμηλά σε ασβέστιο - αλλά αυτή η εξέταση θα γίνει. Ελέγχει την οστεοπόρωση και εκτιμά τον κίνδυνο να υποστεί κάταγμα.

Το Εθνικό Ίδρυμα για την Οστεοπόρωση συνιστά οι γυναίκες που έχουν σπάσει οστά μετά την ηλικία των 50 ετών να έχουν τεστ οστικής πυκνότητας και όλες οι γυναίκες 65 και άνω να πάρουν το τεστ. Δεν είναι πιο περίπλοκο από μια ακτινογραφία. Βρίσκετε σε ένα τραπέζι, συνήθως πλήρως ντυμένο, ενώ ένα μηχάνημα σαρώνει τα οστά του ισχίου σας και την κάτω σπονδυλική στήλη.

Πάρτε αρκετό ασβέστιο. Οι γυναίκες 50 και νεότεροι χρειάζονται 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα. Μετά από 50, χρειάζεστε 1.200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Στόχος είναι να πάρετε όλο το ασβέστιο σας από τα τρόφιμα. Χρησιμοποιήστε μόνο συμπληρώματα για να δημιουργήσετε τα υπόλοιπα. Πάρα πολλά συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να προκαλέσουν νεφρικές πέτρες, ειδικά αν έχετε προσωπικό ή οικογενειακό ιστορικό τους.

Επιπλέον, "αν ακολουθήσετε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο, θα έχετε και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης, εκτός από τη διατήρηση της υγείας των οστών", λέει ο Filer.

Αποκτήστε αρκετή βιταμίνη D. Το σώμα σας χρειάζεται να απορροφά το ασβέστιο. Το γυμνό δέρμα σας χωρίς αντηλιακό κάνει τη βιταμίνη D όταν απορροφά το ηλιακό φως. "Αν και δεν είναι πάντα δυνατό, ειδικά στο Βορρά, θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε περίπου 10 λεπτά ηλιακού φωτός την ημέρα χωρίς αντηλιακό", λέει ο Filer.

Λίγα τρόφιμα, εκτός από λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί, περιέχουν βιταμίνη D φυσικά. Πολλά τρόφιμα με προστιθέμενο ασβέστιο έχουν επίσης προστεθεί βιταμίνη D. Ελέγξτε τις ετικέτες. Εάν δεν παίρνετε αρκετά D από το ηλιακό φως ή τη διατροφή σας, ίσως χρειαστεί ένα συμπλήρωμα. Ρωτήστε το γιατρό σας.

Ασκηση . Κάνετε καθημερινά περίπου 30 λεπτά σωματικής άσκησης και εργάζεστε σε μυϊκή δύναμη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις βαρύτητας περιλαμβάνουν το Περπάτημα, την αναρρίχηση σε σκαλοπάτια ή το Pilates. Αυτοί "θα ασκήσουν λίγο άγχος στα οστά και θα τους κρατήσουν ισχυρούς", λέει ο Filer. Η άσκηση ενίσχυσης μυών περιλαμβάνει την ανύψωση βαρών, την ανύψωση του σωματικού σας βάρους (με push-ups, για παράδειγμα) και τη χρήση ζωνών αντοχής.

Βρείτε περισσότερα άρθρα, ανατρέξτε σε θέματα πίσω και διαβάστε το τρέχον τεύχος του "Περιοδικό".